Mobilisierung des Hüftgelenkes

Das Hüftgelenk ist eines der wichtigsten Gelenke des Menschen, da es den Rumpf mit den unteren Extremitäten verbindet.
Bei eingeschränkter Mobilität in diesem Bereich leiden andere Segmente des Körpers, da viele Bewegungen von anderen Gelenken kompensiert werden müssen. In der direkten Nachbarschaft zum Hüftgelenk liegt beispielsweise der Bereich der Lendenwirbelsäule und nach Unten hin das Kniegelenk. Diese beiden "Gelenke" sollten über hohe Stabilität verfügen, was allerdings nur dann funktioniert, wenn im Hüftgelenk ausreichend Mobilität vorhanden ist, da es sonst zu Falschbelastungen kommt.

In der heutigen Übungen geht es darum, durch einen dynamischen Stretch die Gesäßmuskulatur zu lockern und diese flexibler zu machen um als Resultat eine erhöhte Beweglichkeit im Hüftgelenk zu erreichen.

Dazu arbeiten wir mit einem in Außenrotation aufgelegten Bein. Die Oberfläche zum Ablegen sollte niedriger als das Hüftgelenk sein. Menschen mit hoher Flexibilität können auch versuchen das Bein etwas höher abzulegen.

In der Ausgangsposition ist das Standbein gestreckt und das andere Bein liegt sowohl mit dem Fuß, als auch mit dem Knie auf einer ebenen Fläche ab. Dazu eignet sich sehr gut das Funktionalreck, eine Massageliege oder ähnliches.

Sollte es nicht möglich sein, das Knie wie abgebildet abzulegen, könnte dies an einer mangelden Außenrotationsfähigkeit im Hüftgelenk liegen, welche dringend behoben werden sollte. Dies aber in einem anderen Beitrag.

Das Knie des aufliegenden Beins sollte sich nach Möglichkeit auf Höhe des Hüftgelenks befinden. Sollte dies ebenfalls nicht möglich sein, wurde eine weitere Schwäche in der Beweglichkeit erkannt.

Die Endposition unserer Mobilisierung ist ein nach Vorne Beugen des Oberkörpers bei weiterhin gestrecktem Standbein. Die Beugerichtung ist direkt über den Oberschenkel nach Vorne in Richtung Knie.

Der Oberkörper wird dynamisch, ohne Schwung vorgebeugt und wieder aufgerichtet.

Im Moment des Vorbeugens erreichen wir den gewünschten Dehneffekt auf die Gesäß-, und Oberschenkelmuskulatur.

Für das Bewegungstempo kann man sich an der 2 -0 - 2 Regel orientieren. 2 Sekunden für die Bewegung nach Vorne, 0 Sekunden halten und wieder 2 Sekunden für den Rückweg in die aufrechte Position.

Dies etwa 8-12 mal auf jeder Seite wiederholen und sich anschließend über eine verbesserte Mobilität im Hüftgelenk freuen.