Fire the Glutes

Heute gehts hier bei mir um die Kräftigung der Pomuskulatur. Also alles vollkommen für den Ar***!
Vor allem die Fähigkeit der Außenrotation im Hüftgelenk ist bei einigen Menschen stark eingeschränkt. Mit der folgenden Übungen könnt ihr genau die hierfür notwendige Muskulatur trainieren.
Das einzige Hilfsmittel welches ihr dafür benötigt ist ein Miniband in der passenden Stärke.

Zieht das Miniband so an, dass es knapp oberhalb der Knie sitzt. Begebt euch dann in Seitlage auf den Boden und winkelt die Knie an. Während der gesamten Bewegung sollten eure Füße direkt nebeneinander bleiben, also Schuhkante auf Schuhkante. (siehe Bild)

Lasst die Füße geschlossen am Boden liegen und hebt/ rotiert nun das obere Knie nach Außen. Bleibt dabei nach Möglichkeit stabil auf der Seite liegen ohne durch eine Rotationsbewegung im Becken oder des gesamten Körpers auszuweichen.

Wie ihr sehen könnt lasse ich meine Füße beieinander und bewege mich nur aus dem Hüftgelenk heraus in eine Außenrotation.

Mit dem Oberkörper könnt ihr dabei ganz entspannt bleiben. Rotiert soweit nach Außen auf, bis ihr es auch wirklich in der Gesäßmuskulatur spürt. Spannt die Pomuskeln aktiv an und konzentriert euch auf diese Muskelgruppe. Die Übung lässt sich wunderbar in jedes noch so kleine Trainingsprogramm integrieren oder auch zu Hause vor dem Fernseher durchführen.

Also keine Ausreden!!!

Viel Spaß damit.

Verbesserung des ASLR (Active Straight Leg Raise)

Heute möchte ich mich mal wieder mit dem Thema Beweglichkeit beschäftigen. Passend zu unserer Umfrage auf der Blogseite geht es um die Flexibilität der Beine und im Speziellen um die Fähigkeit, das gestreckte Bein nach oben zu heben.

Zum Testen der Beweglichkeit legt ihr euch auf den Rücken und streckt beide Beine aus. Zieht dabei die Zehen nach oben an. Lasst ein Bein fest und gestreckt am Boden liegen und hebt das andere Bein gestreckt soweit wie möglich nach oben. Sobald ihr eines der beiden  Beine beugen müsst ist euer Bewegungsmaximum erreicht. Also nicht schummeln, sondern lieber mit der folgenden Übung verbessern.

Unterstütztes Stretching der Hamstrings mit einem Seil.

Legt euch auf den Rücken und lasst ein Bein gestreckt am Boden liegen. Um den Fuß des anderen Beins wickelt ihr einen Gurt oder ein Seil so, dass ihr mit den Armen das Anheben des Beins unterstützen könnt. (siehe Bild)

Wichtig!!!
Hebt nun aktiv (ohne Unterstützung des Seils) das Bein soweit wie möglich an. Erst wenn es aktiv nicht mehr weiter geht, dann unterstützt ihr den Stretch mit leichtem Zug am Seil.
Dabei muss die Oberschenkelmsukulatur weiterhin permanent angespannt werden, da nur so gewährleistet ist, dass die Rückseite locker lässt. Wenn der Agonist arbeitet hat der Antagonist eben Pause... das hilft die Beweglichkeit zu verbessern.

Kurz halten und wieder das Bein absenken. Dies dann 5 bis 10 mal aktiv wiederholen.

Anders als auf dem Bild zu sehen sollte selbstverständlich das am Boden liegende Bein gestreckt bleiben.

Funktionelle Kraft Teil 3

Beim dritten Teil der funktionellen Kraft Reihe geht es wieder um die Fähigkeit, das eigene Körpergewicht zu ziehen. Wie ihr bereits festgestellt habt, liegt die Messlatte der Referenzwerte von Michael Boyle recht hoch.

Führt diese Übung sauber aus und lest anschließend aus der Tabelle ab, auf welchem Stand ihr seid.

Klimmzug aus dem Kreuzhang mit erhöhten Beinen:

Hängt euch an eine Stange so, dass ihr mit den Schultern direkt unter der Stange seid und legt eure gestreckten Beine auf eine erhöhte Position ab. Dies funktioniert im Studio sehr gut in einer Multipresse, da man die Höhe der Stange sehr schön anpassen kann. Als Erhöhung für die Beine einfach eine Bank unterstellen.
Ausgangsposition:

Aus dieser hängenden Position zieht ihr euch nun mit der Brust bis zur Stange nach oben, und zwar komplett bis zur Stange. Sollte es dabei schon an der Schulterbeweglichkeit scheitern und ein deutlicher Abstand zwischen euch und der Stange bleiben, habt ihr soeben ein neues Trainingsziel entdeckt. Verbessert eure Schulterbeweglichkeit!!!

Endposition:

Lasst euch nach Erreichen der Stange wieder komplett hängen, bis die Arme gestreckt sind und startet dann die nächste Wiederholung. Es werden nur korrekte, vollständige Wiederholungen gezählt.

Referenzwerte nach Michael Boyle.
Auf den ersten Blick schauen die Werte gar nicht so schlimm aus. Probiert es aus und ihr werdet sehen, dass einem dabei ganz schön schnell die Luft ausgehen kann.

Klimmzüge aus dem Kreuzhang:

	Männer	Frauen
Weltklasse	25+	15+
Nationalniveau	20 – 25	10 – 15
Regionalniveau	15 – 20	5 – 10
Jugend	10 - 15	3 – 5

Tabelle nach Michael Boyle