Vor allem die Fähigkeit der Außenrotation im Hüftgelenk ist bei einigen Menschen stark eingeschränkt. Mit der folgenden Übungen könnt ihr genau die hierfür notwendige Muskulatur trainieren.
Das einzige Hilfsmittel welches ihr dafür benötigt ist ein Miniband in der passenden Stärke.
Zieht das Miniband so an, dass es knapp oberhalb der Knie sitzt. Begebt euch dann in Seitlage auf den Boden und winkelt die Knie an. Während der gesamten Bewegung sollten eure Füße direkt nebeneinander bleiben, also Schuhkante auf Schuhkante. (siehe Bild)
Lasst die Füße geschlossen am Boden liegen und hebt/ rotiert nun das obere Knie nach Außen. Bleibt dabei nach Möglichkeit stabil auf der Seite liegen ohne durch eine Rotationsbewegung im Becken oder des gesamten Körpers auszuweichen.
Wie ihr sehen könnt lasse ich meine Füße beieinander und bewege mich nur aus dem Hüftgelenk heraus in eine Außenrotation.
Mit dem Oberkörper könnt ihr dabei ganz entspannt bleiben. Rotiert soweit nach Außen auf, bis ihr es auch wirklich in der Gesäßmuskulatur spürt. Spannt die Pomuskeln aktiv an und konzentriert euch auf diese Muskelgruppe. Die Übung lässt sich wunderbar in jedes noch so kleine Trainingsprogramm integrieren oder auch zu Hause vor dem Fernseher durchführen.
Also keine Ausreden!!!
Viel Spaß damit.
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