Funktionelle Kraft Teil 3

Beim dritten Teil der funktionellen Kraft Reihe geht es wieder um die Fähigkeit, das eigene Körpergewicht zu ziehen. Wie ihr bereits festgestellt habt, liegt die Messlatte der Referenzwerte von Michael Boyle recht hoch.

Führt diese Übung sauber aus und lest anschließend aus der Tabelle ab, auf welchem Stand ihr seid.

Klimmzug aus dem Kreuzhang mit erhöhten Beinen:

Hängt euch an eine Stange so, dass ihr mit den Schultern direkt unter der Stange seid und legt eure gestreckten Beine auf eine erhöhte Position ab. Dies funktioniert im Studio sehr gut in einer Multipresse, da man die Höhe der Stange sehr schön anpassen kann. Als Erhöhung für die Beine einfach eine Bank unterstellen.
Ausgangsposition:

Aus dieser hängenden Position zieht ihr euch nun mit der Brust bis zur Stange nach oben, und zwar komplett bis zur Stange. Sollte es dabei schon an der Schulterbeweglichkeit scheitern und ein deutlicher Abstand zwischen euch und der Stange bleiben, habt ihr soeben ein neues Trainingsziel entdeckt. Verbessert eure Schulterbeweglichkeit!!!

Endposition:

Lasst euch nach Erreichen der Stange wieder komplett hängen, bis die Arme gestreckt sind und startet dann die nächste Wiederholung. Es werden nur korrekte, vollständige Wiederholungen gezählt.

Referenzwerte nach Michael Boyle.
Auf den ersten Blick schauen die Werte gar nicht so schlimm aus. Probiert es aus und ihr werdet sehen, dass einem dabei ganz schön schnell die Luft ausgehen kann.

Klimmzüge aus dem Kreuzhang:

	Männer	Frauen
Weltklasse	25+	15+
Nationalniveau	20 – 25	10 – 15
Regionalniveau	15 – 20	5 – 10
Jugend	10 - 15	3 – 5

Tabelle nach Michael Boyle

Funktionelle Kraft Teil 2

Nachdem wir im letzten Post über die funktionelle Kraft im Bereich der vertikalen Zugbewegung (Klimmzüge) gesprochen haben, geht es heute um die Fähigkeit, drückende Bewegungen auszuführen.
Ein einfacher Test, bestehend aus einer Bewegung die jeder kennt ist die Liegestütze.

Durch eine sauber ausgeführte Liegestütze lässt sich sehr schön die Fähigkeit erkennen, ob und vor allem wie der Athlet in der Lage ist, sein eigenes Körpergewicht zu drücken.
Achtet bei der Ausführung besonders auch auf den Bereich der Bauch- und Rückenmuskeln und beobachtet ob der Getestete in der Lage ist, das Becken und den Rumpf stabil zu halten.

Die Ausgangsposition: (unabhängig vom Geschlecht)
Die Hände befinden sich direkt under den Schultern. Demnach sind die Hände etwa schulterbreit auseinander und die Finger zeigen nach Vorn.
Der Körper befindet sich in einer Grundspannung ist nahezu waagrecht. (Eine Linie von den Schultern über den Rücken bis zu den Fersen)

 Der Körper wird nun in der unter Spannung aufrecht erhaltenen, gestreckten Position soweit abgesenkt, dass die Nasenspitze fast den Boden berührt.

Anschließend soll sich der Athlet bis in die beschriebene Ausgangsposition (Arme vollkommen gestreckt) hochdrücken.
Die Bewegungsgeschwindigkeit wird bei der Bewertung des Tests nicht zur Beurteilung herangezogen.

Es ist auf eine saubere Ausführung und die Absolvierung des kompletten Bewegungsrahmens zu achten. Nur das Absenken der Nase bis zum Boden und das komplette Durchdrücken der Arme wird als Liegestütz für die Auswertung gezählt.

	Männer	Frauen
Weltklasse	50	35
Nationalniveau	42	27
Regionalniveau	35	20
Jugend	25	12

Zur Bewertung der funktionellen Kraft im Bereich der Liegestütze bedienen wir uns erneut einer Tabelle nach Michael Boyle (aus seinem Buch "Functional Training"). Hier kann man sehr schön ablesen, in welcher Leistungskategorie man sich befindet.

Auch Frauen führen die Bewegung wie oben beschrieben aus. Jeder Mensch sollte in der Lage sein, seinen Körper nach oben zu drücken.

Sollte jemand dazu nicht in der Lage sein, eignen sich Druckübungen an geführten Geräten zur Erlangung einer gwissen Basiskraft.
Danach sollten Stützübungen und Liegestützvarianten (vereinfacht oder erschwert) in das funktionelle Krafttraining integriert werden.

Haltet mich über eure Ergebnisse auf dem Laufenden.

Test it und Keep it functional!

Funktionelle Kraft Teil 1

Beim Functional Training geht es darum, den Körper so zweckmäßig wie möglich zu trainieren! Dazu bedarf es aber einiges Wissen über den aktuellen Zustand des Athleten und dessen körperliche Voraussetzungen. Nachdem ihr hier schon einiges über das Thema funktionelle Beweglichkeit gelernt habt, möchte ich mich in den nächsten Posts mit der Komponente Kraft beschäftigen. In einem meiner früheren Posts ging es um die Leistungspyramide, in der deutlich wird, welchen wichtigen Anteil die funktionelle Kraft in der Athletenentwicklung einnimt.

Daher bekommt ihr nun einige Vorschläge, wie ihr eure funktionelle Kraft einfach testen könnt.
Als Referenz für die Testwerte nehme ich eine Tabelle aus dem Buch "Functional Training" von Michael Boyle, der sich mit diesem Thema in den USA auseinadergesetzt hat und der Athleten in die Bereiche Jugend, Regionalniveau, Nationalniveau und Weltklasse einteilt.

Unser erster Test sind Klimmzüge.
Dabei hängt ihr bei komplett gestreckten Armen an einer Stange (oder ähnlichem) im Untergriff und zieht euch soweit nach oben, dass das Kinn die Stange berühern würde.Anschließend lasst ihr euch wieder komplett hängen, da sonst die Wiederholung nicht gewertet wird. (Also nicht schummeln und schön die gesamte Bewegung bestreiten).

Zählt nur saubere Wiederholungen, bei denen ihr wirklich aus dem Hang bis hoch zur Stange gezogen habt.
Hier nun die Referenzwerte nach Boyle...(nicht erschrecken!)

	Männer	Frauen
Weltklasse	25+	15+
Nationalniveau	20 – 25	10 – 15
Regionalniveau	15 – 20	5 – 10
Jugend	10 - 15	3 – 5

Klimmzüge nach Michael Boyle

Schreibt doch bitte als Kommentar wie viele ihr geschafft habt und wie es euch dabei ging. Haltet mich gerne auf dem Laufenden, wenn sich bei euch durch ein gezieltes Training eine Verbesserung der funktionellen Kraft einstellt.
"Train functional!"

Selbsttest der funktionellen Beweglichkeit

Nachdem wir mittlerweile wissen, wie wichtig die funktionelle Beweglichkeit für unsere sportliche Leistungsfähigkeit ist, hier nun die ersten zwei Selbsttests, die ihr bequem zu Hause durchführen könnt.

Wir testen hiermit die Rotationsfähigkeit des Oberkörpers und die Fähigkeit, den Oberkörper abzusenken und aufzurichten (Test 2).
Die einzigen Hilfsmittel die man dazu benötigt sind ein Türrahmen und ein Stab (ca. 120 cm). Positioniert euch nun wie in den Bildern zu sehen im Rahmen und testet euch selbst. Es folgen dann einfache Übungen, die euch gegebenenfalls helfen, eure funktionelle Beweglichkeit zu verbessern oder zu optimieren.

Test 1 - Oberkörperrotation:

Man positioniert sich so, dass man im Schneidersitz jeweils mit einem Fuß auf jeder Seite des Türrahmens sitzt. Der Oberkörper ist dabei gerade aufgerichtet, die Wirbelsäule (nach Möglichkeit) gerade gestreckt. Man hält den Stab vor der Brust, sodass er den Oberkörper an den Schultern berührt. Dann dreht man den Oberkörper soweit wie möglich, bis der Stab den Türrahmen berührt. Der Test gilt als bestanden, wenn es gelingt, bei geradem Oberkörper mit dem Stab Kontakt zum Türrahmen herzustellen. Sollte dies nicht möglich sein, so gilt der Test als fehlgeschlagen und wir raten dringend zur Verbesserung der Oberkörperrotation.

 Führt den Test auf beiden Seiten aus und beurteilt beide Seiten unabhängig von einander. Es kann sehr gut sein, dass es einem gelingt auf der "Schokoladenseite" Kontakt zum Türrahmen herzustellen und auf der schwachen Seite noch ein ganzes Stück davon entfernt ist. In diesem Fall gilt der Test als fehlgeschlagen und es sollte die Rotation verbessert werden. Oftmals sind Verspannungen für Bewegungseinschränkungen verantwortlich. Andererseits kann es auch sein, dass die benötigte Muskulatur einfach nicht in der Lage ist, ausreichend Kraft zu produzieren um die Bewegung optimal auszuführen.

 Test 2 - Aufrichten des Oberkörpers:
Man positioniert sich so im Türrahmen, dass man den Stab gerade über den Kopf streckt. (Sollte dies aufgrund mangelnder Höhe nicht möglich sein, nimmt man die Arme während der Abwertsbewegung nach Oben. Ziel ist es, das Gesäß und das Becken bis unter Knieniveau abzusenken und dabei beide Füße flach auf dem Boden stehen zu lassen. Im Idealfall ist der Neigungswinkel des Oberkörpers und der gestreckten Arme identisch mit dem Neigungswinkel der Schienbeine. Nur dann gilt der Test als bestanden. Weicht einer dieser Teile vom Idealbild ab, so gilt der Test als fehlgeschlagen und wir raten dringend an, die funktionelle Beweglichkeit der Beine und des Oberkörpers zu trainieren. Sollte ein Körperteil oder der Stab den Türrahmen berühren, dann gilt der Test ebenfalls als fehlgeschlagen.

Im dargestellten Beispiel muss noch an der Schulterbeweglichkeit gearbeitet werden, um den Armwinkel dem Unterschenkelwinkel anzupassen.

Lest im nächsten Beitrag, wie ihr eure funktionelle Beweglichkeit mit einfachen Übungen auch zu Hause verbessern könnt.
Viel Spaß beim Testen!

Abweichende Bewegungspyramiden

Overpowerment:
Bei Bewegungspyramiden mit zu hohem Kraftanteil.

Diese Pyramide entspricht der sportlichen Leistung eines Athleten, der im Bereich der Mobilität und Stabilität nicht ausreichend ausgebildet ist (Basis), stattdessen aber im Bereich der funktionellen Kraftausprägung überdurchschnittlich abschneidet (Mitte).
Seine sportartspezifischen Fertigkeiten und die dementsprechende Spezialisierung sind in normalem Umfang ausgeprägt.
Der Sportler mit sehr hohem Kraftanteil ist aber nicht zwingend zu stark! Es stellt sich nur so dar, dass seine Fähigkeit Kraft zu entfalten stärker ausgeprägt ist, als die Fähigkeit, sich sportartspezifisch ohne Einschränkungen zu bewegen, da ihm hier die Basis fehlt. Der hohe Kraftanteil kann von Vorteil sein, wenn es darum geht Verletzungen zu vermeiden und körperlich fit zu sein, allerdings bringt die Ausbildung der Bewegungsbasis den Vorteil, einen Puffer im Bereich der funktionellen Bewegung zu haben. Weiterhin ist es unwahrscheinlich, dass diese Art von Athlet seine funktionelle Kraft weiter steigern kann, ohne vorher im Bereich Stabilität und Beweglichkeit Fortschritte zu machen.

Underpowerment:
Diese Pyramide zeigt einen Sportler, der im Bereich der funktionellen Beweglichkeit und bei den sportartspezifischen Spezialisierungen ausgezeichnet gut ausgebildet ist, allerdings im Bereich der funktionellen Kraft deutliche Defizite aufweist.

Dieser Sportler ist in der Lage sich uneingeschränkt gut zu bewegen, wohingegen aber die Effizienz seiner Bewegungen aufgrund der mangelnden funktionellen Kraft leidet. In diesem Fall sollten Kraftelemente und Plyometrische Übungen in das Training integriert werden, da somit die Kraft gesteigert werden kann, ohne dass die Bewegung darunter leidet. Er schafft es somit sich den Vorteil seiner gut ausgebildeten Stabilität und Beweglichkeit beizubehalten und einen Kraftpuffer zu schaffen, der ihm die weitere Ausbildung seiner sportartspezifischen Spezialisierungen ermöglicht.

Lest im nächsten Beitrag, wie man mit einfachen Mitteln seine funktionelle Beweglichkeit testen kann.
vorr. bebildert!

Jetzt kann sich jeder von euch einmal Gedanken dazu machen mit welcher Pyramide seine eigene sportliche Leistungsfähigkeit am besten dargestellt wäre. Wer schon von Schwachstellen weiß, kann sich gleich in Sportkleidung werfen und ab geht´s zum Training.

Die Funktionspyramide verdeutlicht die Gewichtung der Trainingsinhalte im funktionellen Training.

Die Fähigkeit sich funktionell zu Bewegen stellt die großes Basis jeglicher, sportlicher Leistungsfähigkeit dar. Daher sollte man darauf achten, dass genau diese Bewegungsmöglichkeiten ausreichend trainiert und ausgebildet sind. Erst mit Erreichen einer ausgewogenen Bewegungsbasis macht es Sinn, sich im Sport zu spezialisieren.
Zu den Grundbewegungen gehören:
Laufen, Springen, und Richtungswechsel stellen in den meisten Sportarten das grundlegende Bewegungsspektrum dar bevor man sich dann bewegungstechnisch spezialisiert.
Vor allem aber muss für ALLE Sportarten die Körpermitte "Core" ausreichend gekräftigt werden um von Innen heraus für ausreichend Stabilität für alle Bewegungsketten zu sorgen.
Zur Core-Muskulatur gehören neben den Bauchmuskeln alle die Hauptfunktionsmuskeln, die den Oberkörper stabilisiern und somit eine Karftübertragung an die Extremitäten (Arme und Beine) ermöglichen.
Also gehört neben das ansehnliche Sixpack auch eine attraktive Rückenmuskulatur antrainiert.

Bsp.: Ein Fußballer muss auch erst gerade aus laufen können und stabile Richtungswechsel hinbekommen, bevor er sich an die Feinarbeit in Sachen Schußtechnik oder Kopfball macht.

Wer es nicht schafft, seine der Sportart entsprechenden Bewegungsanforderungen ausreichend zu trainieren, der wird recht schnell Leistungsgrenzen erreichen, da keine weitere technische Ausbildung mehr möglich ist.

Bsp.: Wer sich beim Basketball einzig und allein auf sein Wurftraining (funkt. Fertigkeit) konzentriert es aber nicht schafft, sich aufgrund mangelnder körperlicher, athletischer Voraussetzungen auf dem Spielfeld frei zu laufen oder in eine geeignete Wurfposition zu kommen, der kann auch von einem exzellenten Wurf nicht profitieren.

In diesem Sinne. TRAINIERT DIE BASIS UND ARBEITET AN EUREN FUNKTIONELLEN BEWEGUNGEN! CORE TRAINING IST ANGESAGT!

Probiert heute: Ausfallschritt mit Oberkörperrotation
Dabei begebt ihr euch in einen weiten Ausfallschritt, bei dem beide Füße auf einer Linie stehen. Dreht dann den Oberkörper über das vordere Bein nach Außen auf.
Das kräftigt die Beine, den Rumpf und sorgt mit der koordinativen Komponente auch für eine Verbesserung des Gleichgewichtsverhalten.
Viel Spaß damit!

Lest im nächsten Beitrag über Overpowerment und Underpowerment