Liegestützvariante für Fortgeschrittene

Nach langer Abstinenz nun endlich mal wieder ein neuer Beitrag für euch. Heute gibt´s eine Liegestützvariante, die es in sich hat!

Ihr trainiert damit mehr oder weniger den gesamten Körper und Schult gleichzeitig euer Balance und Gleichgewichtsgefühl.

Ausgangsposition ist die "normale" Liegestützhaltung mit gestreckten Beinen und gestreckten Armen mit den Händen unter den Schultern.

Aus dieser Position heraus geht ihr tief runter mit der Nase Richtung Boden und zieht dabei ein Knie zum gleichseitigen Ellenbogen (siehe Bild). Diese Variante wird oft als Reptile Pushup oder Reptilienliegestütz bezeichnet.

Schwierigkeitsstufe: Mittel
Geht danach wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederholt die Bewegung auf der anderen Seite. Während ihr mit den Armen drückt, führt ihr das Bein wieder nach hinten und setzt den Fuß neben dem anderen auf.

Schwierigkeitsstufe: Schwerer

Behaltet das angewinkelte Bein in der Schwebe und drück euch mit den Armen nach oben. Öffnet nun die Haltung soweit, dass ihr nur noch mit dem Fuß und einer Hand Bodenkontakt habt. Das angewinkelte Bein und der gleichseitige Arm werden nach oben geführt bis ihr in einer seitlichen X-Position seid (siehe Bild). Geht danach wieder in die Ausgangsposition und wiederholt den Bewegungsablauf auf der anderen Seite.

Viel Spaß dabei.

Steigert langsam die Wiederholungen pro Seite und ihr werdet merken wie sich sowohl eure Stützmuskulatur als auch Rücken und Bauchmuskeln entwickeln.

Funktionelle Kraft Teil 2

Nachdem wir im letzten Post über die funktionelle Kraft im Bereich der vertikalen Zugbewegung (Klimmzüge) gesprochen haben, geht es heute um die Fähigkeit, drückende Bewegungen auszuführen.
Ein einfacher Test, bestehend aus einer Bewegung die jeder kennt ist die Liegestütze.

Durch eine sauber ausgeführte Liegestütze lässt sich sehr schön die Fähigkeit erkennen, ob und vor allem wie der Athlet in der Lage ist, sein eigenes Körpergewicht zu drücken.
Achtet bei der Ausführung besonders auch auf den Bereich der Bauch- und Rückenmuskeln und beobachtet ob der Getestete in der Lage ist, das Becken und den Rumpf stabil zu halten.

Die Ausgangsposition: (unabhängig vom Geschlecht)
Die Hände befinden sich direkt under den Schultern. Demnach sind die Hände etwa schulterbreit auseinander und die Finger zeigen nach Vorn.
Der Körper befindet sich in einer Grundspannung ist nahezu waagrecht. (Eine Linie von den Schultern über den Rücken bis zu den Fersen)

 Der Körper wird nun in der unter Spannung aufrecht erhaltenen, gestreckten Position soweit abgesenkt, dass die Nasenspitze fast den Boden berührt.

Anschließend soll sich der Athlet bis in die beschriebene Ausgangsposition (Arme vollkommen gestreckt) hochdrücken.
Die Bewegungsgeschwindigkeit wird bei der Bewertung des Tests nicht zur Beurteilung herangezogen.

Es ist auf eine saubere Ausführung und die Absolvierung des kompletten Bewegungsrahmens zu achten. Nur das Absenken der Nase bis zum Boden und das komplette Durchdrücken der Arme wird als Liegestütz für die Auswertung gezählt.

	Männer	Frauen
Weltklasse	50	35
Nationalniveau	42	27
Regionalniveau	35	20
Jugend	25	12

Zur Bewertung der funktionellen Kraft im Bereich der Liegestütze bedienen wir uns erneut einer Tabelle nach Michael Boyle (aus seinem Buch "Functional Training"). Hier kann man sehr schön ablesen, in welcher Leistungskategorie man sich befindet.

Auch Frauen führen die Bewegung wie oben beschrieben aus. Jeder Mensch sollte in der Lage sein, seinen Körper nach oben zu drücken.

Sollte jemand dazu nicht in der Lage sein, eignen sich Druckübungen an geführten Geräten zur Erlangung einer gwissen Basiskraft.
Danach sollten Stützübungen und Liegestützvarianten (vereinfacht oder erschwert) in das funktionelle Krafttraining integriert werden.

Haltet mich über eure Ergebnisse auf dem Laufenden.

Test it und Keep it functional!

Funktionelle Kraft Teil 1

Beim Functional Training geht es darum, den Körper so zweckmäßig wie möglich zu trainieren! Dazu bedarf es aber einiges Wissen über den aktuellen Zustand des Athleten und dessen körperliche Voraussetzungen. Nachdem ihr hier schon einiges über das Thema funktionelle Beweglichkeit gelernt habt, möchte ich mich in den nächsten Posts mit der Komponente Kraft beschäftigen. In einem meiner früheren Posts ging es um die Leistungspyramide, in der deutlich wird, welchen wichtigen Anteil die funktionelle Kraft in der Athletenentwicklung einnimt.

Daher bekommt ihr nun einige Vorschläge, wie ihr eure funktionelle Kraft einfach testen könnt.
Als Referenz für die Testwerte nehme ich eine Tabelle aus dem Buch "Functional Training" von Michael Boyle, der sich mit diesem Thema in den USA auseinadergesetzt hat und der Athleten in die Bereiche Jugend, Regionalniveau, Nationalniveau und Weltklasse einteilt.

Unser erster Test sind Klimmzüge.
Dabei hängt ihr bei komplett gestreckten Armen an einer Stange (oder ähnlichem) im Untergriff und zieht euch soweit nach oben, dass das Kinn die Stange berühern würde.Anschließend lasst ihr euch wieder komplett hängen, da sonst die Wiederholung nicht gewertet wird. (Also nicht schummeln und schön die gesamte Bewegung bestreiten).

Zählt nur saubere Wiederholungen, bei denen ihr wirklich aus dem Hang bis hoch zur Stange gezogen habt.
Hier nun die Referenzwerte nach Boyle...(nicht erschrecken!)

	Männer	Frauen
Weltklasse	25+	15+
Nationalniveau	20 – 25	10 – 15
Regionalniveau	15 – 20	5 – 10
Jugend	10 - 15	3 – 5

Klimmzüge nach Michael Boyle

Schreibt doch bitte als Kommentar wie viele ihr geschafft habt und wie es euch dabei ging. Haltet mich gerne auf dem Laufenden, wenn sich bei euch durch ein gezieltes Training eine Verbesserung der funktionellen Kraft einstellt.
"Train functional!"

Verbesserung der Beweglichkeit im Schultergürtel und der Beine

Heute gibt es für euch eine tolle Übung, die in Kombination sowohl die Beweglichkeit des Schultergürtels, als auch die Beweglichkeit der Beinrückseite verbessert. Ausgangspunkt ist die "Hund" Position aus dem Yoga, wobei ihr bei gestreckten Beinen und Armen eine Spitzpyramide mit eurem Gesäß in Richtung Himmel baut. Da die Übung eine dynamische Bewegung ist, kann diese Dehn- Kräftigungskombination auch sehr gut in jedes Warmup Programm integriert werden.
Ausgangsposition:

Versucht nach Möglichkeit eure Arme aus der Schulter heraus so weit wie möglich zu strecken und eure Beine gestreckt zu halten. Die Fersen werden in Richtung Boden gedrückt.

Zieht dann ein Bein zur Brust und verlagert euer Gewicht nach Vorne über die Arme. Danach streckt ihr das Bein nach hinten weg, wobei ihr wieder eure Arme aus der Schulter heraus streckt und das gestreckte Standbein mit der Ferse zum Boden drückt.

Ihr solltet eine starke Dehnung in der Rückseite des Standbeins verspüren und durch die aktive Öffnung des Schultergürtels eure Schulterbeweglichkeit verbessern können. Anfangs braucht es etwas Übung, um vor allem die Dehnung aktiv zu erreichen und nicht in der Bewegung auszuweichen. Wenn man erst einmal gelernt hat seine Schultern aktiv zu öffnen, dann fällt die Übung von Mal zu Mal leichter und man erkennt sehr schnell die eigenen Fortschritte bei der Verbesserung der funktionellen Beweglichkeit.
Viel Spaß dabei!

Verbesserung der funktionellen Beweglichkeit der Beinrückseite

Scheinbar steht bei den meisten Leuten das Thema Beweglichkeit von der Priorität eher hinten an...
Mit der folgenden Übung könnt ihr ein wenigen Minuten eure Beine beweglicher machen. Am besten hierfür eignet sich ein Türrahmen oder etwas ähnliches, wo man ein Bein nach Oben gestreckt ablegen kann.
Achtet bei der Übung auf eine saubere Ausführung und schummelt nicht (Becken hochheben, Bein drehen, etc.)

Ihr positioniert euch so an einer Wandecke oder in einem Türrahmen, dass ihr ein Bein nach Oben strecken könnt und das andere seitlich der Kante oder des Rahmens absenken könnt.
Der Oberkörper, die Arme und der Kopf bleiben genauso wie das Becken während der gesamten Übunng fest am Boden liegen.
Streckt nun beide Beine nach oben, wobei ihr eines an der Wand platziert.
Aus dieser Position heraus senkt ihr nun das andere Bein (steht unter Spannung mit herangezogenen Zehen) gestreckt Richtung Boden ab. Senkt nur soweit ab, wie es euch möglich ist, mit dem Becken am Boden liegen zu bleiben und sowohl das Bein an der Wand als auch das Spielbein gestreckt zu lassen.

 Position beide Beine Oben.Ein Bein an die Wand gelehnt, Oberkörper, Arme und Kopf am Boden liegend.

Sollte es euch anfangs nicht möglich sein, mit dem Gesäß bis an den Türrahmen oder die Wand heranzurutschen, dann startet in einer Position etwas weiter entfernt, da es primär um das gestreckte Bein an der Wand geht.
Größte Fehlerquelle ist eine Ausweichbewegung aus der Hüfte und das rotieren des Spielbeins beim Absenken. Zwingt euch dazu, die Übung sauber auszuführen um den größten Profit zu erzielen.

Wiederholt diese Bewegung auf jeder Seite ca. 8 - 10 mal (Zeitansatz ca. 3 Minuten) und ihr werdet nach nur wenigen Einheiten eine deutliche Verbesserung eurer funktionellen Beweglichkeit der Beine feststellen

Verbesserung der funktionellen Beweglichkeit der BWS-Rotation

Hallo liebe Leser! Leider war die Beteiligung an der letzten Umfrage etwas dürftig... daher habe ich mich entschieden euch heute den Bereich der funktionellen Beweglichkeit näher zu bringen. Für mich ist eine der wichtigsten Regionen der obere Rücken und im Speziellen die Rotationsfähigkeit in der Brustwirbelsäule (BWS). Vor allem bei denen von euch mit überwiegend sitzender Tätigkeit dürfte hier die funktionelle Beweglichkeit stark eingeschränkt sein. Ziel muss es sein, sich im stehen nach hinten umdrehen zu können, ohne den gesamten Körper samt Fußposition nach hinten auszurichten. Die Rotationsfähigkeit unterstützt uns auch dabei, wenn wir Lasten vom Boden aufheben, oder höhergelegene Dinge aus Regalen holen müssen. Vor allem aber vergrößert sie auch euren Aktionsradius der Arme, da ihr durch eine größere Beweglichkeit in der BWS viel flexibler in den Bewegungen eurer oberen Extremität werdet.
Mittels folgender Übung könnt ihr eure funkitionelle Rotationsbeweglichkeit in wenigen Minuten und nach nur einigen Trainingstagen deutlich verbessern. Meistens merkt man den ersten positiven Unterschied schon nach der ersten Übungsdurchführung.
Die Übung hat als primäres Ziel die aktivierung eurer oberen Rückenmuskeln, die für die Rotation verantwortlich sind. Bei jedem von euch sind diese Muskeln vorhanden, jedoch werden es viele nicht schaffen, diese willentlich zu aktivieren und somit eine aktive Rotation zu erzielen.
Ihr benötigt für diese Übung nur eine Kiste oder ein dickes Kissen, welches ihr in der Seitlageposition unter euer Knie legen könnt. Auf den Bildern seht ihr eine Black Roll, die sich hervorragend dazu eignet, da ihr durchmesser von der Höhe her ideal ist.

 Begebt euch in seitlage und legt das Knie des oberen Beins auf einem ausreichend hohen Gegenstand ab, so dass euer Becken gerade liegen kann und nicht nach vorne fällt. Der untere Arm kontrolliert während der gesamten Bewegung die Position des Knies welches in Kontakt der Auflage bleibt.

 Dreht nun euren Oberkörper soweit nach hinten auf wie euch dies ohne Schmerzen und vor allem OHNE Schwung gelingt. Versucht nach Möglichkeit so entspannt zu sein, wie es diese Übung für euch erlaubt. Es hilft, auszuatmen während man sich nach hinten öffnet. Im Idealfall schafft ihr es mit der Schulter bis zum Boden, wobei eure Wirbelsäule langgezogen und euer Hals und Nackenbereich entspannt sind.

Von oben betrachtet kann man sehr gut erkennen, dass das Becken selbst in der vollen Aufrotation noch gerade steht. Dies wird über die Auflage des Knies erreicht. Sobald man das Knie ohne Auflage am Boden ablegt, neigt man dazu mit dem Becken zu rollen und eine ungewollte Rotationsbewegung in die Lendenwirbelsäule zu bringen. Dies ist allerdings absolut unfunktionell!

Tastet euch langsam an diese Bewegung ran und steigert langsam und nach und nach.
Je besser es euch gelingt, eure Rückenmuskeln zu aktivieren und aktiv anzsteuern, desto leichter wird es euch fallen, im BWS-Bereich zu rotieren.
Als Test für danach eignet sich sehr gut unten beschriebene Rotationsübung im Türrahmen oder die Oberkörperrotation aus dem Ausfallschritt.

Viel Spaß damit und viel Erfolg bei der aktiven Verbesserung eurer funktionellen Beweglichkeit.

Selbstmassage und Faszienarbeit mit der Black Roll

Hier nun mein erstes Video für euch!
Mit der Black Roll oder einem ähnlichen Foam Roller könnt ihr eure Muskeln selbst weicher machen und erlangt dadurch eine enorme Steigerung der funktionellen Beweglichkeit.

Im Video seht ihr den ersten Teil mit Inhalt untere Extremität.

Leider habe ich noch keine coole Möglichkeit meine Videos mit gutem Ton zu versehen und bitte dies zu entschuldigen.

Viel Spaß damit.
Kommentare und Anregung sind erwünscht.

Es werden noch viele folgen!