Fire the Glutes

Heute gehts hier bei mir um die Kräftigung der Pomuskulatur. Also alles vollkommen für den Ar***!
Vor allem die Fähigkeit der Außenrotation im Hüftgelenk ist bei einigen Menschen stark eingeschränkt. Mit der folgenden Übungen könnt ihr genau die hierfür notwendige Muskulatur trainieren.
Das einzige Hilfsmittel welches ihr dafür benötigt ist ein Miniband in der passenden Stärke.

Zieht das Miniband so an, dass es knapp oberhalb der Knie sitzt. Begebt euch dann in Seitlage auf den Boden und winkelt die Knie an. Während der gesamten Bewegung sollten eure Füße direkt nebeneinander bleiben, also Schuhkante auf Schuhkante. (siehe Bild)

Lasst die Füße geschlossen am Boden liegen und hebt/ rotiert nun das obere Knie nach Außen. Bleibt dabei nach Möglichkeit stabil auf der Seite liegen ohne durch eine Rotationsbewegung im Becken oder des gesamten Körpers auszuweichen.

Wie ihr sehen könnt lasse ich meine Füße beieinander und bewege mich nur aus dem Hüftgelenk heraus in eine Außenrotation.

Mit dem Oberkörper könnt ihr dabei ganz entspannt bleiben. Rotiert soweit nach Außen auf, bis ihr es auch wirklich in der Gesäßmuskulatur spürt. Spannt die Pomuskeln aktiv an und konzentriert euch auf diese Muskelgruppe. Die Übung lässt sich wunderbar in jedes noch so kleine Trainingsprogramm integrieren oder auch zu Hause vor dem Fernseher durchführen.

Also keine Ausreden!!!

Viel Spaß damit.

Verbesserung des ASLR (Active Straight Leg Raise)

Heute möchte ich mich mal wieder mit dem Thema Beweglichkeit beschäftigen. Passend zu unserer Umfrage auf der Blogseite geht es um die Flexibilität der Beine und im Speziellen um die Fähigkeit, das gestreckte Bein nach oben zu heben.

Zum Testen der Beweglichkeit legt ihr euch auf den Rücken und streckt beide Beine aus. Zieht dabei die Zehen nach oben an. Lasst ein Bein fest und gestreckt am Boden liegen und hebt das andere Bein gestreckt soweit wie möglich nach oben. Sobald ihr eines der beiden  Beine beugen müsst ist euer Bewegungsmaximum erreicht. Also nicht schummeln, sondern lieber mit der folgenden Übung verbessern.

Unterstütztes Stretching der Hamstrings mit einem Seil.

Legt euch auf den Rücken und lasst ein Bein gestreckt am Boden liegen. Um den Fuß des anderen Beins wickelt ihr einen Gurt oder ein Seil so, dass ihr mit den Armen das Anheben des Beins unterstützen könnt. (siehe Bild)

Wichtig!!!
Hebt nun aktiv (ohne Unterstützung des Seils) das Bein soweit wie möglich an. Erst wenn es aktiv nicht mehr weiter geht, dann unterstützt ihr den Stretch mit leichtem Zug am Seil.
Dabei muss die Oberschenkelmsukulatur weiterhin permanent angespannt werden, da nur so gewährleistet ist, dass die Rückseite locker lässt. Wenn der Agonist arbeitet hat der Antagonist eben Pause... das hilft die Beweglichkeit zu verbessern.

Kurz halten und wieder das Bein absenken. Dies dann 5 bis 10 mal aktiv wiederholen.

Anders als auf dem Bild zu sehen sollte selbstverständlich das am Boden liegende Bein gestreckt bleiben.

Funktionelle Kraft Teil 3

Beim dritten Teil der funktionellen Kraft Reihe geht es wieder um die Fähigkeit, das eigene Körpergewicht zu ziehen. Wie ihr bereits festgestellt habt, liegt die Messlatte der Referenzwerte von Michael Boyle recht hoch.

Führt diese Übung sauber aus und lest anschließend aus der Tabelle ab, auf welchem Stand ihr seid.

Klimmzug aus dem Kreuzhang mit erhöhten Beinen:

Hängt euch an eine Stange so, dass ihr mit den Schultern direkt unter der Stange seid und legt eure gestreckten Beine auf eine erhöhte Position ab. Dies funktioniert im Studio sehr gut in einer Multipresse, da man die Höhe der Stange sehr schön anpassen kann. Als Erhöhung für die Beine einfach eine Bank unterstellen.
Ausgangsposition:

Aus dieser hängenden Position zieht ihr euch nun mit der Brust bis zur Stange nach oben, und zwar komplett bis zur Stange. Sollte es dabei schon an der Schulterbeweglichkeit scheitern und ein deutlicher Abstand zwischen euch und der Stange bleiben, habt ihr soeben ein neues Trainingsziel entdeckt. Verbessert eure Schulterbeweglichkeit!!!

Endposition:

Lasst euch nach Erreichen der Stange wieder komplett hängen, bis die Arme gestreckt sind und startet dann die nächste Wiederholung. Es werden nur korrekte, vollständige Wiederholungen gezählt.

Referenzwerte nach Michael Boyle.
Auf den ersten Blick schauen die Werte gar nicht so schlimm aus. Probiert es aus und ihr werdet sehen, dass einem dabei ganz schön schnell die Luft ausgehen kann.

Klimmzüge aus dem Kreuzhang:

	Männer	Frauen
Weltklasse	25+	15+
Nationalniveau	20 – 25	10 – 15
Regionalniveau	15 – 20	5 – 10
Jugend	10 - 15	3 – 5

Tabelle nach Michael Boyle

Liegestützvariante für Fortgeschrittene

Nach langer Abstinenz nun endlich mal wieder ein neuer Beitrag für euch. Heute gibt´s eine Liegestützvariante, die es in sich hat!

Ihr trainiert damit mehr oder weniger den gesamten Körper und Schult gleichzeitig euer Balance und Gleichgewichtsgefühl.

Ausgangsposition ist die "normale" Liegestützhaltung mit gestreckten Beinen und gestreckten Armen mit den Händen unter den Schultern.

Aus dieser Position heraus geht ihr tief runter mit der Nase Richtung Boden und zieht dabei ein Knie zum gleichseitigen Ellenbogen (siehe Bild). Diese Variante wird oft als Reptile Pushup oder Reptilienliegestütz bezeichnet.

Schwierigkeitsstufe: Mittel
Geht danach wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederholt die Bewegung auf der anderen Seite. Während ihr mit den Armen drückt, führt ihr das Bein wieder nach hinten und setzt den Fuß neben dem anderen auf.

Schwierigkeitsstufe: Schwerer

Behaltet das angewinkelte Bein in der Schwebe und drück euch mit den Armen nach oben. Öffnet nun die Haltung soweit, dass ihr nur noch mit dem Fuß und einer Hand Bodenkontakt habt. Das angewinkelte Bein und der gleichseitige Arm werden nach oben geführt bis ihr in einer seitlichen X-Position seid (siehe Bild). Geht danach wieder in die Ausgangsposition und wiederholt den Bewegungsablauf auf der anderen Seite.

Viel Spaß dabei.

Steigert langsam die Wiederholungen pro Seite und ihr werdet merken wie sich sowohl eure Stützmuskulatur als auch Rücken und Bauchmuskeln entwickeln.

Funktionelle Kraft Teil 2

Nachdem wir im letzten Post über die funktionelle Kraft im Bereich der vertikalen Zugbewegung (Klimmzüge) gesprochen haben, geht es heute um die Fähigkeit, drückende Bewegungen auszuführen.
Ein einfacher Test, bestehend aus einer Bewegung die jeder kennt ist die Liegestütze.

Durch eine sauber ausgeführte Liegestütze lässt sich sehr schön die Fähigkeit erkennen, ob und vor allem wie der Athlet in der Lage ist, sein eigenes Körpergewicht zu drücken.
Achtet bei der Ausführung besonders auch auf den Bereich der Bauch- und Rückenmuskeln und beobachtet ob der Getestete in der Lage ist, das Becken und den Rumpf stabil zu halten.

Die Ausgangsposition: (unabhängig vom Geschlecht)
Die Hände befinden sich direkt under den Schultern. Demnach sind die Hände etwa schulterbreit auseinander und die Finger zeigen nach Vorn.
Der Körper befindet sich in einer Grundspannung ist nahezu waagrecht. (Eine Linie von den Schultern über den Rücken bis zu den Fersen)

 Der Körper wird nun in der unter Spannung aufrecht erhaltenen, gestreckten Position soweit abgesenkt, dass die Nasenspitze fast den Boden berührt.

Anschließend soll sich der Athlet bis in die beschriebene Ausgangsposition (Arme vollkommen gestreckt) hochdrücken.
Die Bewegungsgeschwindigkeit wird bei der Bewertung des Tests nicht zur Beurteilung herangezogen.

Es ist auf eine saubere Ausführung und die Absolvierung des kompletten Bewegungsrahmens zu achten. Nur das Absenken der Nase bis zum Boden und das komplette Durchdrücken der Arme wird als Liegestütz für die Auswertung gezählt.

	Männer	Frauen
Weltklasse	50	35
Nationalniveau	42	27
Regionalniveau	35	20
Jugend	25	12

Zur Bewertung der funktionellen Kraft im Bereich der Liegestütze bedienen wir uns erneut einer Tabelle nach Michael Boyle (aus seinem Buch "Functional Training"). Hier kann man sehr schön ablesen, in welcher Leistungskategorie man sich befindet.

Auch Frauen führen die Bewegung wie oben beschrieben aus. Jeder Mensch sollte in der Lage sein, seinen Körper nach oben zu drücken.

Sollte jemand dazu nicht in der Lage sein, eignen sich Druckübungen an geführten Geräten zur Erlangung einer gwissen Basiskraft.
Danach sollten Stützübungen und Liegestützvarianten (vereinfacht oder erschwert) in das funktionelle Krafttraining integriert werden.

Haltet mich über eure Ergebnisse auf dem Laufenden.

Test it und Keep it functional!

Funktionelle Kraft Teil 1

Beim Functional Training geht es darum, den Körper so zweckmäßig wie möglich zu trainieren! Dazu bedarf es aber einiges Wissen über den aktuellen Zustand des Athleten und dessen körperliche Voraussetzungen. Nachdem ihr hier schon einiges über das Thema funktionelle Beweglichkeit gelernt habt, möchte ich mich in den nächsten Posts mit der Komponente Kraft beschäftigen. In einem meiner früheren Posts ging es um die Leistungspyramide, in der deutlich wird, welchen wichtigen Anteil die funktionelle Kraft in der Athletenentwicklung einnimt.

Daher bekommt ihr nun einige Vorschläge, wie ihr eure funktionelle Kraft einfach testen könnt.
Als Referenz für die Testwerte nehme ich eine Tabelle aus dem Buch "Functional Training" von Michael Boyle, der sich mit diesem Thema in den USA auseinadergesetzt hat und der Athleten in die Bereiche Jugend, Regionalniveau, Nationalniveau und Weltklasse einteilt.

Unser erster Test sind Klimmzüge.
Dabei hängt ihr bei komplett gestreckten Armen an einer Stange (oder ähnlichem) im Untergriff und zieht euch soweit nach oben, dass das Kinn die Stange berühern würde.Anschließend lasst ihr euch wieder komplett hängen, da sonst die Wiederholung nicht gewertet wird. (Also nicht schummeln und schön die gesamte Bewegung bestreiten).

Zählt nur saubere Wiederholungen, bei denen ihr wirklich aus dem Hang bis hoch zur Stange gezogen habt.
Hier nun die Referenzwerte nach Boyle...(nicht erschrecken!)

	Männer	Frauen
Weltklasse	25+	15+
Nationalniveau	20 – 25	10 – 15
Regionalniveau	15 – 20	5 – 10
Jugend	10 - 15	3 – 5

Klimmzüge nach Michael Boyle

Schreibt doch bitte als Kommentar wie viele ihr geschafft habt und wie es euch dabei ging. Haltet mich gerne auf dem Laufenden, wenn sich bei euch durch ein gezieltes Training eine Verbesserung der funktionellen Kraft einstellt.
"Train functional!"

Verbesserung der Beweglichkeit im Schultergürtel und der Beine

Heute gibt es für euch eine tolle Übung, die in Kombination sowohl die Beweglichkeit des Schultergürtels, als auch die Beweglichkeit der Beinrückseite verbessert. Ausgangspunkt ist die "Hund" Position aus dem Yoga, wobei ihr bei gestreckten Beinen und Armen eine Spitzpyramide mit eurem Gesäß in Richtung Himmel baut. Da die Übung eine dynamische Bewegung ist, kann diese Dehn- Kräftigungskombination auch sehr gut in jedes Warmup Programm integriert werden.
Ausgangsposition:

Versucht nach Möglichkeit eure Arme aus der Schulter heraus so weit wie möglich zu strecken und eure Beine gestreckt zu halten. Die Fersen werden in Richtung Boden gedrückt.

Zieht dann ein Bein zur Brust und verlagert euer Gewicht nach Vorne über die Arme. Danach streckt ihr das Bein nach hinten weg, wobei ihr wieder eure Arme aus der Schulter heraus streckt und das gestreckte Standbein mit der Ferse zum Boden drückt.

Ihr solltet eine starke Dehnung in der Rückseite des Standbeins verspüren und durch die aktive Öffnung des Schultergürtels eure Schulterbeweglichkeit verbessern können. Anfangs braucht es etwas Übung, um vor allem die Dehnung aktiv zu erreichen und nicht in der Bewegung auszuweichen. Wenn man erst einmal gelernt hat seine Schultern aktiv zu öffnen, dann fällt die Übung von Mal zu Mal leichter und man erkennt sehr schnell die eigenen Fortschritte bei der Verbesserung der funktionellen Beweglichkeit.
Viel Spaß dabei!