Selbsttest der funktionellen Beweglichkeit

Nachdem wir mittlerweile wissen, wie wichtig die funktionelle Beweglichkeit für unsere sportliche Leistungsfähigkeit ist, hier nun die ersten zwei Selbsttests, die ihr bequem zu Hause durchführen könnt.

Wir testen hiermit die Rotationsfähigkeit des Oberkörpers und die Fähigkeit, den Oberkörper abzusenken und aufzurichten (Test 2).
Die einzigen Hilfsmittel die man dazu benötigt sind ein Türrahmen und ein Stab (ca. 120 cm). Positioniert euch nun wie in den Bildern zu sehen im Rahmen und testet euch selbst. Es folgen dann einfache Übungen, die euch gegebenenfalls helfen, eure funktionelle Beweglichkeit zu verbessern oder zu optimieren.

Test 1 - Oberkörperrotation:

Man positioniert sich so, dass man im Schneidersitz jeweils mit einem Fuß auf jeder Seite des Türrahmens sitzt. Der Oberkörper ist dabei gerade aufgerichtet, die Wirbelsäule (nach Möglichkeit) gerade gestreckt. Man hält den Stab vor der Brust, sodass er den Oberkörper an den Schultern berührt. Dann dreht man den Oberkörper soweit wie möglich, bis der Stab den Türrahmen berührt. Der Test gilt als bestanden, wenn es gelingt, bei geradem Oberkörper mit dem Stab Kontakt zum Türrahmen herzustellen. Sollte dies nicht möglich sein, so gilt der Test als fehlgeschlagen und wir raten dringend zur Verbesserung der Oberkörperrotation.

 Führt den Test auf beiden Seiten aus und beurteilt beide Seiten unabhängig von einander. Es kann sehr gut sein, dass es einem gelingt auf der "Schokoladenseite" Kontakt zum Türrahmen herzustellen und auf der schwachen Seite noch ein ganzes Stück davon entfernt ist. In diesem Fall gilt der Test als fehlgeschlagen und es sollte die Rotation verbessert werden. Oftmals sind Verspannungen für Bewegungseinschränkungen verantwortlich. Andererseits kann es auch sein, dass die benötigte Muskulatur einfach nicht in der Lage ist, ausreichend Kraft zu produzieren um die Bewegung optimal auszuführen.

 Test 2 - Aufrichten des Oberkörpers:
Man positioniert sich so im Türrahmen, dass man den Stab gerade über den Kopf streckt. (Sollte dies aufgrund mangelnder Höhe nicht möglich sein, nimmt man die Arme während der Abwertsbewegung nach Oben. Ziel ist es, das Gesäß und das Becken bis unter Knieniveau abzusenken und dabei beide Füße flach auf dem Boden stehen zu lassen. Im Idealfall ist der Neigungswinkel des Oberkörpers und der gestreckten Arme identisch mit dem Neigungswinkel der Schienbeine. Nur dann gilt der Test als bestanden. Weicht einer dieser Teile vom Idealbild ab, so gilt der Test als fehlgeschlagen und wir raten dringend an, die funktionelle Beweglichkeit der Beine und des Oberkörpers zu trainieren. Sollte ein Körperteil oder der Stab den Türrahmen berühren, dann gilt der Test ebenfalls als fehlgeschlagen.

Im dargestellten Beispiel muss noch an der Schulterbeweglichkeit gearbeitet werden, um den Armwinkel dem Unterschenkelwinkel anzupassen.

Lest im nächsten Beitrag, wie ihr eure funktionelle Beweglichkeit mit einfachen Übungen auch zu Hause verbessern könnt.
Viel Spaß beim Testen!

Abweichende Bewegungspyramiden

Overpowerment:
Bei Bewegungspyramiden mit zu hohem Kraftanteil.

Diese Pyramide entspricht der sportlichen Leistung eines Athleten, der im Bereich der Mobilität und Stabilität nicht ausreichend ausgebildet ist (Basis), stattdessen aber im Bereich der funktionellen Kraftausprägung überdurchschnittlich abschneidet (Mitte).
Seine sportartspezifischen Fertigkeiten und die dementsprechende Spezialisierung sind in normalem Umfang ausgeprägt.
Der Sportler mit sehr hohem Kraftanteil ist aber nicht zwingend zu stark! Es stellt sich nur so dar, dass seine Fähigkeit Kraft zu entfalten stärker ausgeprägt ist, als die Fähigkeit, sich sportartspezifisch ohne Einschränkungen zu bewegen, da ihm hier die Basis fehlt. Der hohe Kraftanteil kann von Vorteil sein, wenn es darum geht Verletzungen zu vermeiden und körperlich fit zu sein, allerdings bringt die Ausbildung der Bewegungsbasis den Vorteil, einen Puffer im Bereich der funktionellen Bewegung zu haben. Weiterhin ist es unwahrscheinlich, dass diese Art von Athlet seine funktionelle Kraft weiter steigern kann, ohne vorher im Bereich Stabilität und Beweglichkeit Fortschritte zu machen.

Underpowerment:
Diese Pyramide zeigt einen Sportler, der im Bereich der funktionellen Beweglichkeit und bei den sportartspezifischen Spezialisierungen ausgezeichnet gut ausgebildet ist, allerdings im Bereich der funktionellen Kraft deutliche Defizite aufweist.

Dieser Sportler ist in der Lage sich uneingeschränkt gut zu bewegen, wohingegen aber die Effizienz seiner Bewegungen aufgrund der mangelnden funktionellen Kraft leidet. In diesem Fall sollten Kraftelemente und Plyometrische Übungen in das Training integriert werden, da somit die Kraft gesteigert werden kann, ohne dass die Bewegung darunter leidet. Er schafft es somit sich den Vorteil seiner gut ausgebildeten Stabilität und Beweglichkeit beizubehalten und einen Kraftpuffer zu schaffen, der ihm die weitere Ausbildung seiner sportartspezifischen Spezialisierungen ermöglicht.

Lest im nächsten Beitrag, wie man mit einfachen Mitteln seine funktionelle Beweglichkeit testen kann.
vorr. bebildert!

Jetzt kann sich jeder von euch einmal Gedanken dazu machen mit welcher Pyramide seine eigene sportliche Leistungsfähigkeit am besten dargestellt wäre. Wer schon von Schwachstellen weiß, kann sich gleich in Sportkleidung werfen und ab geht´s zum Training.

Die Funktionspyramide verdeutlicht die Gewichtung der Trainingsinhalte im funktionellen Training.

Die Fähigkeit sich funktionell zu Bewegen stellt die großes Basis jeglicher, sportlicher Leistungsfähigkeit dar. Daher sollte man darauf achten, dass genau diese Bewegungsmöglichkeiten ausreichend trainiert und ausgebildet sind. Erst mit Erreichen einer ausgewogenen Bewegungsbasis macht es Sinn, sich im Sport zu spezialisieren.
Zu den Grundbewegungen gehören:
Laufen, Springen, und Richtungswechsel stellen in den meisten Sportarten das grundlegende Bewegungsspektrum dar bevor man sich dann bewegungstechnisch spezialisiert.
Vor allem aber muss für ALLE Sportarten die Körpermitte "Core" ausreichend gekräftigt werden um von Innen heraus für ausreichend Stabilität für alle Bewegungsketten zu sorgen.
Zur Core-Muskulatur gehören neben den Bauchmuskeln alle die Hauptfunktionsmuskeln, die den Oberkörper stabilisiern und somit eine Karftübertragung an die Extremitäten (Arme und Beine) ermöglichen.
Also gehört neben das ansehnliche Sixpack auch eine attraktive Rückenmuskulatur antrainiert.

Bsp.: Ein Fußballer muss auch erst gerade aus laufen können und stabile Richtungswechsel hinbekommen, bevor er sich an die Feinarbeit in Sachen Schußtechnik oder Kopfball macht.

Wer es nicht schafft, seine der Sportart entsprechenden Bewegungsanforderungen ausreichend zu trainieren, der wird recht schnell Leistungsgrenzen erreichen, da keine weitere technische Ausbildung mehr möglich ist.

Bsp.: Wer sich beim Basketball einzig und allein auf sein Wurftraining (funkt. Fertigkeit) konzentriert es aber nicht schafft, sich aufgrund mangelnder körperlicher, athletischer Voraussetzungen auf dem Spielfeld frei zu laufen oder in eine geeignete Wurfposition zu kommen, der kann auch von einem exzellenten Wurf nicht profitieren.

In diesem Sinne. TRAINIERT DIE BASIS UND ARBEITET AN EUREN FUNKTIONELLEN BEWEGUNGEN! CORE TRAINING IST ANGESAGT!

Probiert heute: Ausfallschritt mit Oberkörperrotation
Dabei begebt ihr euch in einen weiten Ausfallschritt, bei dem beide Füße auf einer Linie stehen. Dreht dann den Oberkörper über das vordere Bein nach Außen auf.
Das kräftigt die Beine, den Rumpf und sorgt mit der koordinativen Komponente auch für eine Verbesserung des Gleichgewichtsverhalten.
Viel Spaß damit!

Lest im nächsten Beitrag über Overpowerment und Underpowerment

Functional Movement

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