Selbsttest der funktionellen Beweglichkeit

Nachdem wir mittlerweile wissen, wie wichtig die funktionelle Beweglichkeit für unsere sportliche Leistungsfähigkeit ist, hier nun die ersten zwei Selbsttests, die ihr bequem zu Hause durchführen könnt.

Wir testen hiermit die Rotationsfähigkeit des Oberkörpers und die Fähigkeit, den Oberkörper abzusenken und aufzurichten (Test 2).
Die einzigen Hilfsmittel die man dazu benötigt sind ein Türrahmen und ein Stab (ca. 120 cm). Positioniert euch nun wie in den Bildern zu sehen im Rahmen und testet euch selbst. Es folgen dann einfache Übungen, die euch gegebenenfalls helfen, eure funktionelle Beweglichkeit zu verbessern oder zu optimieren.

Test 1 - Oberkörperrotation:

Man positioniert sich so, dass man im Schneidersitz jeweils mit einem Fuß auf jeder Seite des Türrahmens sitzt. Der Oberkörper ist dabei gerade aufgerichtet, die Wirbelsäule (nach Möglichkeit) gerade gestreckt. Man hält den Stab vor der Brust, sodass er den Oberkörper an den Schultern berührt. Dann dreht man den Oberkörper soweit wie möglich, bis der Stab den Türrahmen berührt. Der Test gilt als bestanden, wenn es gelingt, bei geradem Oberkörper mit dem Stab Kontakt zum Türrahmen herzustellen. Sollte dies nicht möglich sein, so gilt der Test als fehlgeschlagen und wir raten dringend zur Verbesserung der Oberkörperrotation.

 Führt den Test auf beiden Seiten aus und beurteilt beide Seiten unabhängig von einander. Es kann sehr gut sein, dass es einem gelingt auf der "Schokoladenseite" Kontakt zum Türrahmen herzustellen und auf der schwachen Seite noch ein ganzes Stück davon entfernt ist. In diesem Fall gilt der Test als fehlgeschlagen und es sollte die Rotation verbessert werden. Oftmals sind Verspannungen für Bewegungseinschränkungen verantwortlich. Andererseits kann es auch sein, dass die benötigte Muskulatur einfach nicht in der Lage ist, ausreichend Kraft zu produzieren um die Bewegung optimal auszuführen.

 Test 2 - Aufrichten des Oberkörpers:
Man positioniert sich so im Türrahmen, dass man den Stab gerade über den Kopf streckt. (Sollte dies aufgrund mangelnder Höhe nicht möglich sein, nimmt man die Arme während der Abwertsbewegung nach Oben. Ziel ist es, das Gesäß und das Becken bis unter Knieniveau abzusenken und dabei beide Füße flach auf dem Boden stehen zu lassen. Im Idealfall ist der Neigungswinkel des Oberkörpers und der gestreckten Arme identisch mit dem Neigungswinkel der Schienbeine. Nur dann gilt der Test als bestanden. Weicht einer dieser Teile vom Idealbild ab, so gilt der Test als fehlgeschlagen und wir raten dringend an, die funktionelle Beweglichkeit der Beine und des Oberkörpers zu trainieren. Sollte ein Körperteil oder der Stab den Türrahmen berühren, dann gilt der Test ebenfalls als fehlgeschlagen.

Im dargestellten Beispiel muss noch an der Schulterbeweglichkeit gearbeitet werden, um den Armwinkel dem Unterschenkelwinkel anzupassen.

Lest im nächsten Beitrag, wie ihr eure funktionelle Beweglichkeit mit einfachen Übungen auch zu Hause verbessern könnt.
Viel Spaß beim Testen!