Hallo liebe Leser! Leider war die Beteiligung an der letzten Umfrage etwas dürftig... daher habe ich mich entschieden euch heute den Bereich der funktionellen Beweglichkeit näher zu bringen. Für mich ist eine der wichtigsten Regionen der obere Rücken und im Speziellen die Rotationsfähigkeit in der Brustwirbelsäule (BWS). Vor allem bei denen von euch mit überwiegend sitzender Tätigkeit dürfte hier die funktionelle Beweglichkeit stark eingeschränkt sein. Ziel muss es sein, sich im stehen nach hinten umdrehen zu können, ohne den gesamten Körper samt Fußposition nach hinten auszurichten. Die Rotationsfähigkeit unterstützt uns auch dabei, wenn wir Lasten vom Boden aufheben, oder höhergelegene Dinge aus Regalen holen müssen. Vor allem aber vergrößert sie auch euren Aktionsradius der Arme, da ihr durch eine größere Beweglichkeit in der BWS viel flexibler in den Bewegungen eurer oberen Extremität werdet.
Mittels folgender Übung könnt ihr eure funkitionelle Rotationsbeweglichkeit in wenigen Minuten und nach nur einigen Trainingstagen deutlich verbessern. Meistens merkt man den ersten positiven Unterschied schon nach der ersten Übungsdurchführung.
Die Übung hat als primäres Ziel die aktivierung eurer oberen Rückenmuskeln, die für die Rotation verantwortlich sind. Bei jedem von euch sind diese Muskeln vorhanden, jedoch werden es viele nicht schaffen, diese willentlich zu aktivieren und somit eine aktive Rotation zu erzielen.
Ihr benötigt für diese Übung nur eine Kiste oder ein dickes Kissen, welches ihr in der Seitlageposition unter euer Knie legen könnt. Auf den Bildern seht ihr eine Black Roll, die sich hervorragend dazu eignet, da ihr durchmesser von der Höhe her ideal ist.
Begebt euch in seitlage und legt das Knie des oberen Beins auf einem ausreichend hohen Gegenstand ab, so dass euer Becken gerade liegen kann und nicht nach vorne fällt. Der untere Arm kontrolliert während der gesamten Bewegung die Position des Knies welches in Kontakt der Auflage bleibt.
Dreht nun euren Oberkörper soweit nach hinten auf wie euch dies ohne Schmerzen und vor allem OHNE Schwung gelingt. Versucht nach Möglichkeit so entspannt zu sein, wie es diese Übung für euch erlaubt. Es hilft, auszuatmen während man sich nach hinten öffnet. Im Idealfall schafft ihr es mit der Schulter bis zum Boden, wobei eure Wirbelsäule langgezogen und euer Hals und Nackenbereich entspannt sind.
Von oben betrachtet kann man sehr gut erkennen, dass das Becken selbst in der vollen Aufrotation noch gerade steht. Dies wird über die Auflage des Knies erreicht. Sobald man das Knie ohne Auflage am Boden ablegt, neigt man dazu mit dem Becken zu rollen und eine ungewollte Rotationsbewegung in die Lendenwirbelsäule zu bringen. Dies ist allerdings absolut unfunktionell!
Tastet euch langsam an diese Bewegung ran und steigert langsam und nach und nach.
Je besser es euch gelingt, eure Rückenmuskeln zu aktivieren und aktiv anzsteuern, desto leichter wird es euch fallen, im BWS-Bereich zu rotieren.
Als Test für danach eignet sich sehr gut unten beschriebene Rotationsübung im Türrahmen oder die Oberkörperrotation aus dem Ausfallschritt.
Viel Spaß damit und viel Erfolg bei der aktiven Verbesserung eurer funktionellen Beweglichkeit.
