Funktionelle Kraft Teil 2

Nachdem wir im letzten Post über die funktionelle Kraft im Bereich der vertikalen Zugbewegung (Klimmzüge) gesprochen haben, geht es heute um die Fähigkeit, drückende Bewegungen auszuführen.
Ein einfacher Test, bestehend aus einer Bewegung die jeder kennt ist die Liegestütze.

Durch eine sauber ausgeführte Liegestütze lässt sich sehr schön die Fähigkeit erkennen, ob und vor allem wie der Athlet in der Lage ist, sein eigenes Körpergewicht zu drücken.
Achtet bei der Ausführung besonders auch auf den Bereich der Bauch- und Rückenmuskeln und beobachtet ob der Getestete in der Lage ist, das Becken und den Rumpf stabil zu halten.

Die Ausgangsposition: (unabhängig vom Geschlecht)
Die Hände befinden sich direkt under den Schultern. Demnach sind die Hände etwa schulterbreit auseinander und die Finger zeigen nach Vorn.
Der Körper befindet sich in einer Grundspannung ist nahezu waagrecht. (Eine Linie von den Schultern über den Rücken bis zu den Fersen)

 Der Körper wird nun in der unter Spannung aufrecht erhaltenen, gestreckten Position soweit abgesenkt, dass die Nasenspitze fast den Boden berührt.

Anschließend soll sich der Athlet bis in die beschriebene Ausgangsposition (Arme vollkommen gestreckt) hochdrücken.
Die Bewegungsgeschwindigkeit wird bei der Bewertung des Tests nicht zur Beurteilung herangezogen.

Es ist auf eine saubere Ausführung und die Absolvierung des kompletten Bewegungsrahmens zu achten. Nur das Absenken der Nase bis zum Boden und das komplette Durchdrücken der Arme wird als Liegestütz für die Auswertung gezählt.

	Männer	Frauen
Weltklasse	50	35
Nationalniveau	42	27
Regionalniveau	35	20
Jugend	25	12

Zur Bewertung der funktionellen Kraft im Bereich der Liegestütze bedienen wir uns erneut einer Tabelle nach Michael Boyle (aus seinem Buch "Functional Training"). Hier kann man sehr schön ablesen, in welcher Leistungskategorie man sich befindet.

Auch Frauen führen die Bewegung wie oben beschrieben aus. Jeder Mensch sollte in der Lage sein, seinen Körper nach oben zu drücken.

Sollte jemand dazu nicht in der Lage sein, eignen sich Druckübungen an geführten Geräten zur Erlangung einer gwissen Basiskraft.
Danach sollten Stützübungen und Liegestützvarianten (vereinfacht oder erschwert) in das funktionelle Krafttraining integriert werden.

Haltet mich über eure Ergebnisse auf dem Laufenden.

Test it und Keep it functional!

Funktionelle Kraft Teil 1

Beim Functional Training geht es darum, den Körper so zweckmäßig wie möglich zu trainieren! Dazu bedarf es aber einiges Wissen über den aktuellen Zustand des Athleten und dessen körperliche Voraussetzungen. Nachdem ihr hier schon einiges über das Thema funktionelle Beweglichkeit gelernt habt, möchte ich mich in den nächsten Posts mit der Komponente Kraft beschäftigen. In einem meiner früheren Posts ging es um die Leistungspyramide, in der deutlich wird, welchen wichtigen Anteil die funktionelle Kraft in der Athletenentwicklung einnimt.

Daher bekommt ihr nun einige Vorschläge, wie ihr eure funktionelle Kraft einfach testen könnt.
Als Referenz für die Testwerte nehme ich eine Tabelle aus dem Buch "Functional Training" von Michael Boyle, der sich mit diesem Thema in den USA auseinadergesetzt hat und der Athleten in die Bereiche Jugend, Regionalniveau, Nationalniveau und Weltklasse einteilt.

Unser erster Test sind Klimmzüge.
Dabei hängt ihr bei komplett gestreckten Armen an einer Stange (oder ähnlichem) im Untergriff und zieht euch soweit nach oben, dass das Kinn die Stange berühern würde.Anschließend lasst ihr euch wieder komplett hängen, da sonst die Wiederholung nicht gewertet wird. (Also nicht schummeln und schön die gesamte Bewegung bestreiten).

Zählt nur saubere Wiederholungen, bei denen ihr wirklich aus dem Hang bis hoch zur Stange gezogen habt.
Hier nun die Referenzwerte nach Boyle...(nicht erschrecken!)

	Männer	Frauen
Weltklasse	25+	15+
Nationalniveau	20 – 25	10 – 15
Regionalniveau	15 – 20	5 – 10
Jugend	10 - 15	3 – 5

Klimmzüge nach Michael Boyle

Schreibt doch bitte als Kommentar wie viele ihr geschafft habt und wie es euch dabei ging. Haltet mich gerne auf dem Laufenden, wenn sich bei euch durch ein gezieltes Training eine Verbesserung der funktionellen Kraft einstellt.
"Train functional!"

Verbesserung der Beweglichkeit im Schultergürtel und der Beine

Heute gibt es für euch eine tolle Übung, die in Kombination sowohl die Beweglichkeit des Schultergürtels, als auch die Beweglichkeit der Beinrückseite verbessert. Ausgangspunkt ist die "Hund" Position aus dem Yoga, wobei ihr bei gestreckten Beinen und Armen eine Spitzpyramide mit eurem Gesäß in Richtung Himmel baut. Da die Übung eine dynamische Bewegung ist, kann diese Dehn- Kräftigungskombination auch sehr gut in jedes Warmup Programm integriert werden.
Ausgangsposition:

Versucht nach Möglichkeit eure Arme aus der Schulter heraus so weit wie möglich zu strecken und eure Beine gestreckt zu halten. Die Fersen werden in Richtung Boden gedrückt.

Zieht dann ein Bein zur Brust und verlagert euer Gewicht nach Vorne über die Arme. Danach streckt ihr das Bein nach hinten weg, wobei ihr wieder eure Arme aus der Schulter heraus streckt und das gestreckte Standbein mit der Ferse zum Boden drückt.

Ihr solltet eine starke Dehnung in der Rückseite des Standbeins verspüren und durch die aktive Öffnung des Schultergürtels eure Schulterbeweglichkeit verbessern können. Anfangs braucht es etwas Übung, um vor allem die Dehnung aktiv zu erreichen und nicht in der Bewegung auszuweichen. Wenn man erst einmal gelernt hat seine Schultern aktiv zu öffnen, dann fällt die Übung von Mal zu Mal leichter und man erkennt sehr schnell die eigenen Fortschritte bei der Verbesserung der funktionellen Beweglichkeit.
Viel Spaß dabei!

Verbesserung der funktionellen Beweglichkeit der Beinrückseite

Scheinbar steht bei den meisten Leuten das Thema Beweglichkeit von der Priorität eher hinten an...
Mit der folgenden Übung könnt ihr ein wenigen Minuten eure Beine beweglicher machen. Am besten hierfür eignet sich ein Türrahmen oder etwas ähnliches, wo man ein Bein nach Oben gestreckt ablegen kann.
Achtet bei der Übung auf eine saubere Ausführung und schummelt nicht (Becken hochheben, Bein drehen, etc.)

Ihr positioniert euch so an einer Wandecke oder in einem Türrahmen, dass ihr ein Bein nach Oben strecken könnt und das andere seitlich der Kante oder des Rahmens absenken könnt.
Der Oberkörper, die Arme und der Kopf bleiben genauso wie das Becken während der gesamten Übunng fest am Boden liegen.
Streckt nun beide Beine nach oben, wobei ihr eines an der Wand platziert.
Aus dieser Position heraus senkt ihr nun das andere Bein (steht unter Spannung mit herangezogenen Zehen) gestreckt Richtung Boden ab. Senkt nur soweit ab, wie es euch möglich ist, mit dem Becken am Boden liegen zu bleiben und sowohl das Bein an der Wand als auch das Spielbein gestreckt zu lassen.

 Position beide Beine Oben.Ein Bein an die Wand gelehnt, Oberkörper, Arme und Kopf am Boden liegend.

Sollte es euch anfangs nicht möglich sein, mit dem Gesäß bis an den Türrahmen oder die Wand heranzurutschen, dann startet in einer Position etwas weiter entfernt, da es primär um das gestreckte Bein an der Wand geht.
Größte Fehlerquelle ist eine Ausweichbewegung aus der Hüfte und das rotieren des Spielbeins beim Absenken. Zwingt euch dazu, die Übung sauber auszuführen um den größten Profit zu erzielen.

Wiederholt diese Bewegung auf jeder Seite ca. 8 - 10 mal (Zeitansatz ca. 3 Minuten) und ihr werdet nach nur wenigen Einheiten eine deutliche Verbesserung eurer funktionellen Beweglichkeit der Beine feststellen

Verbesserung der funktionellen Beweglichkeit der BWS-Rotation

Hallo liebe Leser! Leider war die Beteiligung an der letzten Umfrage etwas dürftig... daher habe ich mich entschieden euch heute den Bereich der funktionellen Beweglichkeit näher zu bringen. Für mich ist eine der wichtigsten Regionen der obere Rücken und im Speziellen die Rotationsfähigkeit in der Brustwirbelsäule (BWS). Vor allem bei denen von euch mit überwiegend sitzender Tätigkeit dürfte hier die funktionelle Beweglichkeit stark eingeschränkt sein. Ziel muss es sein, sich im stehen nach hinten umdrehen zu können, ohne den gesamten Körper samt Fußposition nach hinten auszurichten. Die Rotationsfähigkeit unterstützt uns auch dabei, wenn wir Lasten vom Boden aufheben, oder höhergelegene Dinge aus Regalen holen müssen. Vor allem aber vergrößert sie auch euren Aktionsradius der Arme, da ihr durch eine größere Beweglichkeit in der BWS viel flexibler in den Bewegungen eurer oberen Extremität werdet.
Mittels folgender Übung könnt ihr eure funkitionelle Rotationsbeweglichkeit in wenigen Minuten und nach nur einigen Trainingstagen deutlich verbessern. Meistens merkt man den ersten positiven Unterschied schon nach der ersten Übungsdurchführung.
Die Übung hat als primäres Ziel die aktivierung eurer oberen Rückenmuskeln, die für die Rotation verantwortlich sind. Bei jedem von euch sind diese Muskeln vorhanden, jedoch werden es viele nicht schaffen, diese willentlich zu aktivieren und somit eine aktive Rotation zu erzielen.
Ihr benötigt für diese Übung nur eine Kiste oder ein dickes Kissen, welches ihr in der Seitlageposition unter euer Knie legen könnt. Auf den Bildern seht ihr eine Black Roll, die sich hervorragend dazu eignet, da ihr durchmesser von der Höhe her ideal ist.

 Begebt euch in seitlage und legt das Knie des oberen Beins auf einem ausreichend hohen Gegenstand ab, so dass euer Becken gerade liegen kann und nicht nach vorne fällt. Der untere Arm kontrolliert während der gesamten Bewegung die Position des Knies welches in Kontakt der Auflage bleibt.

 Dreht nun euren Oberkörper soweit nach hinten auf wie euch dies ohne Schmerzen und vor allem OHNE Schwung gelingt. Versucht nach Möglichkeit so entspannt zu sein, wie es diese Übung für euch erlaubt. Es hilft, auszuatmen während man sich nach hinten öffnet. Im Idealfall schafft ihr es mit der Schulter bis zum Boden, wobei eure Wirbelsäule langgezogen und euer Hals und Nackenbereich entspannt sind.

Von oben betrachtet kann man sehr gut erkennen, dass das Becken selbst in der vollen Aufrotation noch gerade steht. Dies wird über die Auflage des Knies erreicht. Sobald man das Knie ohne Auflage am Boden ablegt, neigt man dazu mit dem Becken zu rollen und eine ungewollte Rotationsbewegung in die Lendenwirbelsäule zu bringen. Dies ist allerdings absolut unfunktionell!

Tastet euch langsam an diese Bewegung ran und steigert langsam und nach und nach.
Je besser es euch gelingt, eure Rückenmuskeln zu aktivieren und aktiv anzsteuern, desto leichter wird es euch fallen, im BWS-Bereich zu rotieren.
Als Test für danach eignet sich sehr gut unten beschriebene Rotationsübung im Türrahmen oder die Oberkörperrotation aus dem Ausfallschritt.

Viel Spaß damit und viel Erfolg bei der aktiven Verbesserung eurer funktionellen Beweglichkeit.

Selbstmassage und Faszienarbeit mit der Black Roll

Hier nun mein erstes Video für euch!
Mit der Black Roll oder einem ähnlichen Foam Roller könnt ihr eure Muskeln selbst weicher machen und erlangt dadurch eine enorme Steigerung der funktionellen Beweglichkeit.

Im Video seht ihr den ersten Teil mit Inhalt untere Extremität.

Leider habe ich noch keine coole Möglichkeit meine Videos mit gutem Ton zu versehen und bitte dies zu entschuldigen.

Viel Spaß damit.
Kommentare und Anregung sind erwünscht.

Es werden noch viele folgen!

Selbsttest der funktionellen Beweglichkeit

Nachdem wir mittlerweile wissen, wie wichtig die funktionelle Beweglichkeit für unsere sportliche Leistungsfähigkeit ist, hier nun die ersten zwei Selbsttests, die ihr bequem zu Hause durchführen könnt.

Wir testen hiermit die Rotationsfähigkeit des Oberkörpers und die Fähigkeit, den Oberkörper abzusenken und aufzurichten (Test 2).
Die einzigen Hilfsmittel die man dazu benötigt sind ein Türrahmen und ein Stab (ca. 120 cm). Positioniert euch nun wie in den Bildern zu sehen im Rahmen und testet euch selbst. Es folgen dann einfache Übungen, die euch gegebenenfalls helfen, eure funktionelle Beweglichkeit zu verbessern oder zu optimieren.

Test 1 - Oberkörperrotation:

Man positioniert sich so, dass man im Schneidersitz jeweils mit einem Fuß auf jeder Seite des Türrahmens sitzt. Der Oberkörper ist dabei gerade aufgerichtet, die Wirbelsäule (nach Möglichkeit) gerade gestreckt. Man hält den Stab vor der Brust, sodass er den Oberkörper an den Schultern berührt. Dann dreht man den Oberkörper soweit wie möglich, bis der Stab den Türrahmen berührt. Der Test gilt als bestanden, wenn es gelingt, bei geradem Oberkörper mit dem Stab Kontakt zum Türrahmen herzustellen. Sollte dies nicht möglich sein, so gilt der Test als fehlgeschlagen und wir raten dringend zur Verbesserung der Oberkörperrotation.

 Führt den Test auf beiden Seiten aus und beurteilt beide Seiten unabhängig von einander. Es kann sehr gut sein, dass es einem gelingt auf der "Schokoladenseite" Kontakt zum Türrahmen herzustellen und auf der schwachen Seite noch ein ganzes Stück davon entfernt ist. In diesem Fall gilt der Test als fehlgeschlagen und es sollte die Rotation verbessert werden. Oftmals sind Verspannungen für Bewegungseinschränkungen verantwortlich. Andererseits kann es auch sein, dass die benötigte Muskulatur einfach nicht in der Lage ist, ausreichend Kraft zu produzieren um die Bewegung optimal auszuführen.

 Test 2 - Aufrichten des Oberkörpers:
Man positioniert sich so im Türrahmen, dass man den Stab gerade über den Kopf streckt. (Sollte dies aufgrund mangelnder Höhe nicht möglich sein, nimmt man die Arme während der Abwertsbewegung nach Oben. Ziel ist es, das Gesäß und das Becken bis unter Knieniveau abzusenken und dabei beide Füße flach auf dem Boden stehen zu lassen. Im Idealfall ist der Neigungswinkel des Oberkörpers und der gestreckten Arme identisch mit dem Neigungswinkel der Schienbeine. Nur dann gilt der Test als bestanden. Weicht einer dieser Teile vom Idealbild ab, so gilt der Test als fehlgeschlagen und wir raten dringend an, die funktionelle Beweglichkeit der Beine und des Oberkörpers zu trainieren. Sollte ein Körperteil oder der Stab den Türrahmen berühren, dann gilt der Test ebenfalls als fehlgeschlagen.

Im dargestellten Beispiel muss noch an der Schulterbeweglichkeit gearbeitet werden, um den Armwinkel dem Unterschenkelwinkel anzupassen.

Lest im nächsten Beitrag, wie ihr eure funktionelle Beweglichkeit mit einfachen Übungen auch zu Hause verbessern könnt.
Viel Spaß beim Testen!

Abweichende Bewegungspyramiden

Overpowerment:
Bei Bewegungspyramiden mit zu hohem Kraftanteil.

Diese Pyramide entspricht der sportlichen Leistung eines Athleten, der im Bereich der Mobilität und Stabilität nicht ausreichend ausgebildet ist (Basis), stattdessen aber im Bereich der funktionellen Kraftausprägung überdurchschnittlich abschneidet (Mitte).
Seine sportartspezifischen Fertigkeiten und die dementsprechende Spezialisierung sind in normalem Umfang ausgeprägt.
Der Sportler mit sehr hohem Kraftanteil ist aber nicht zwingend zu stark! Es stellt sich nur so dar, dass seine Fähigkeit Kraft zu entfalten stärker ausgeprägt ist, als die Fähigkeit, sich sportartspezifisch ohne Einschränkungen zu bewegen, da ihm hier die Basis fehlt. Der hohe Kraftanteil kann von Vorteil sein, wenn es darum geht Verletzungen zu vermeiden und körperlich fit zu sein, allerdings bringt die Ausbildung der Bewegungsbasis den Vorteil, einen Puffer im Bereich der funktionellen Bewegung zu haben. Weiterhin ist es unwahrscheinlich, dass diese Art von Athlet seine funktionelle Kraft weiter steigern kann, ohne vorher im Bereich Stabilität und Beweglichkeit Fortschritte zu machen.

Underpowerment:
Diese Pyramide zeigt einen Sportler, der im Bereich der funktionellen Beweglichkeit und bei den sportartspezifischen Spezialisierungen ausgezeichnet gut ausgebildet ist, allerdings im Bereich der funktionellen Kraft deutliche Defizite aufweist.

Dieser Sportler ist in der Lage sich uneingeschränkt gut zu bewegen, wohingegen aber die Effizienz seiner Bewegungen aufgrund der mangelnden funktionellen Kraft leidet. In diesem Fall sollten Kraftelemente und Plyometrische Übungen in das Training integriert werden, da somit die Kraft gesteigert werden kann, ohne dass die Bewegung darunter leidet. Er schafft es somit sich den Vorteil seiner gut ausgebildeten Stabilität und Beweglichkeit beizubehalten und einen Kraftpuffer zu schaffen, der ihm die weitere Ausbildung seiner sportartspezifischen Spezialisierungen ermöglicht.

Lest im nächsten Beitrag, wie man mit einfachen Mitteln seine funktionelle Beweglichkeit testen kann.
vorr. bebildert!

Jetzt kann sich jeder von euch einmal Gedanken dazu machen mit welcher Pyramide seine eigene sportliche Leistungsfähigkeit am besten dargestellt wäre. Wer schon von Schwachstellen weiß, kann sich gleich in Sportkleidung werfen und ab geht´s zum Training.

Die Funktionspyramide verdeutlicht die Gewichtung der Trainingsinhalte im funktionellen Training.

Die Fähigkeit sich funktionell zu Bewegen stellt die großes Basis jeglicher, sportlicher Leistungsfähigkeit dar. Daher sollte man darauf achten, dass genau diese Bewegungsmöglichkeiten ausreichend trainiert und ausgebildet sind. Erst mit Erreichen einer ausgewogenen Bewegungsbasis macht es Sinn, sich im Sport zu spezialisieren.
Zu den Grundbewegungen gehören:
Laufen, Springen, und Richtungswechsel stellen in den meisten Sportarten das grundlegende Bewegungsspektrum dar bevor man sich dann bewegungstechnisch spezialisiert.
Vor allem aber muss für ALLE Sportarten die Körpermitte "Core" ausreichend gekräftigt werden um von Innen heraus für ausreichend Stabilität für alle Bewegungsketten zu sorgen.
Zur Core-Muskulatur gehören neben den Bauchmuskeln alle die Hauptfunktionsmuskeln, die den Oberkörper stabilisiern und somit eine Karftübertragung an die Extremitäten (Arme und Beine) ermöglichen.
Also gehört neben das ansehnliche Sixpack auch eine attraktive Rückenmuskulatur antrainiert.

Bsp.: Ein Fußballer muss auch erst gerade aus laufen können und stabile Richtungswechsel hinbekommen, bevor er sich an die Feinarbeit in Sachen Schußtechnik oder Kopfball macht.

Wer es nicht schafft, seine der Sportart entsprechenden Bewegungsanforderungen ausreichend zu trainieren, der wird recht schnell Leistungsgrenzen erreichen, da keine weitere technische Ausbildung mehr möglich ist.

Bsp.: Wer sich beim Basketball einzig und allein auf sein Wurftraining (funkt. Fertigkeit) konzentriert es aber nicht schafft, sich aufgrund mangelnder körperlicher, athletischer Voraussetzungen auf dem Spielfeld frei zu laufen oder in eine geeignete Wurfposition zu kommen, der kann auch von einem exzellenten Wurf nicht profitieren.

In diesem Sinne. TRAINIERT DIE BASIS UND ARBEITET AN EUREN FUNKTIONELLEN BEWEGUNGEN! CORE TRAINING IST ANGESAGT!

Probiert heute: Ausfallschritt mit Oberkörperrotation
Dabei begebt ihr euch in einen weiten Ausfallschritt, bei dem beide Füße auf einer Linie stehen. Dreht dann den Oberkörper über das vordere Bein nach Außen auf.
Das kräftigt die Beine, den Rumpf und sorgt mit der koordinativen Komponente auch für eine Verbesserung des Gleichgewichtsverhalten.
Viel Spaß damit!

Lest im nächsten Beitrag über Overpowerment und Underpowerment

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