Olympic Basketball - Sprungkraft als Leistungsfaktor

Große Sensation beim olympischen Basketballturnier der DAMEN.

Liz Cambage (2,03m 98 kg) (Quelle: Wikipedia)

ist die erste Frau, der es gelingt während eines olympischen Turniers einen Slam Dunk auszuführen.

Gerade im Frauenbasketball stellt die Sprungkraft einen enormen Leistungsvorteil dar. Sowohl bei Sprungwürfen, als auch beim Rebound setzt sich bei den Damen Athletic durch. Leider sieht man vor allem in den Amateurligen viel zu wenig aktiv springende Frauen.

Beim Rebound oder ähnlichen Situation wird noch viel zu oft darauf gewartet, dass einem der Ball quasi in den Schoß fällt. Dass aktives Springen somit als klarer Wettbewerbsvorteil gilt sollte sich nach dieser gelungen Aktion der Australierin wohl Weltweit herumsprechen.

Auch Sprungkraft zählt zur relativen Kraft, da es ja darum geht, das eigene Körpergewicht zu "heben".
Viele schnellkräftige, komplexe Bewegungen eignen sich sehr gut diese Komponente sinnvoll und demnach zweckmäßig zu steigern.

Keep it functional.

Hut ab vor dieser Leistung!

Mobilisierung des Hüftgelenkes

Das Hüftgelenk ist eines der wichtigsten Gelenke des Menschen, da es den Rumpf mit den unteren Extremitäten verbindet.
Bei eingeschränkter Mobilität in diesem Bereich leiden andere Segmente des Körpers, da viele Bewegungen von anderen Gelenken kompensiert werden müssen. In der direkten Nachbarschaft zum Hüftgelenk liegt beispielsweise der Bereich der Lendenwirbelsäule und nach Unten hin das Kniegelenk. Diese beiden "Gelenke" sollten über hohe Stabilität verfügen, was allerdings nur dann funktioniert, wenn im Hüftgelenk ausreichend Mobilität vorhanden ist, da es sonst zu Falschbelastungen kommt.

In der heutigen Übungen geht es darum, durch einen dynamischen Stretch die Gesäßmuskulatur zu lockern und diese flexibler zu machen um als Resultat eine erhöhte Beweglichkeit im Hüftgelenk zu erreichen.

Dazu arbeiten wir mit einem in Außenrotation aufgelegten Bein. Die Oberfläche zum Ablegen sollte niedriger als das Hüftgelenk sein. Menschen mit hoher Flexibilität können auch versuchen das Bein etwas höher abzulegen.

In der Ausgangsposition ist das Standbein gestreckt und das andere Bein liegt sowohl mit dem Fuß, als auch mit dem Knie auf einer ebenen Fläche ab. Dazu eignet sich sehr gut das Funktionalreck, eine Massageliege oder ähnliches.

Sollte es nicht möglich sein, das Knie wie abgebildet abzulegen, könnte dies an einer mangelden Außenrotationsfähigkeit im Hüftgelenk liegen, welche dringend behoben werden sollte. Dies aber in einem anderen Beitrag.

Das Knie des aufliegenden Beins sollte sich nach Möglichkeit auf Höhe des Hüftgelenks befinden. Sollte dies ebenfalls nicht möglich sein, wurde eine weitere Schwäche in der Beweglichkeit erkannt.

Die Endposition unserer Mobilisierung ist ein nach Vorne Beugen des Oberkörpers bei weiterhin gestrecktem Standbein. Die Beugerichtung ist direkt über den Oberschenkel nach Vorne in Richtung Knie.

Der Oberkörper wird dynamisch, ohne Schwung vorgebeugt und wieder aufgerichtet.

Im Moment des Vorbeugens erreichen wir den gewünschten Dehneffekt auf die Gesäß-, und Oberschenkelmuskulatur.

Für das Bewegungstempo kann man sich an der 2 -0 - 2 Regel orientieren. 2 Sekunden für die Bewegung nach Vorne, 0 Sekunden halten und wieder 2 Sekunden für den Rückweg in die aufrechte Position.

Dies etwa 8-12 mal auf jeder Seite wiederholen und sich anschließend über eine verbesserte Mobilität im Hüftgelenk freuen.

Fire the Glutes

Heute gehts hier bei mir um die Kräftigung der Pomuskulatur. Also alles vollkommen für den Ar***!
Vor allem die Fähigkeit der Außenrotation im Hüftgelenk ist bei einigen Menschen stark eingeschränkt. Mit der folgenden Übungen könnt ihr genau die hierfür notwendige Muskulatur trainieren.
Das einzige Hilfsmittel welches ihr dafür benötigt ist ein Miniband in der passenden Stärke.

Zieht das Miniband so an, dass es knapp oberhalb der Knie sitzt. Begebt euch dann in Seitlage auf den Boden und winkelt die Knie an. Während der gesamten Bewegung sollten eure Füße direkt nebeneinander bleiben, also Schuhkante auf Schuhkante. (siehe Bild)

Lasst die Füße geschlossen am Boden liegen und hebt/ rotiert nun das obere Knie nach Außen. Bleibt dabei nach Möglichkeit stabil auf der Seite liegen ohne durch eine Rotationsbewegung im Becken oder des gesamten Körpers auszuweichen.

Wie ihr sehen könnt lasse ich meine Füße beieinander und bewege mich nur aus dem Hüftgelenk heraus in eine Außenrotation.

Mit dem Oberkörper könnt ihr dabei ganz entspannt bleiben. Rotiert soweit nach Außen auf, bis ihr es auch wirklich in der Gesäßmuskulatur spürt. Spannt die Pomuskeln aktiv an und konzentriert euch auf diese Muskelgruppe. Die Übung lässt sich wunderbar in jedes noch so kleine Trainingsprogramm integrieren oder auch zu Hause vor dem Fernseher durchführen.

Also keine Ausreden!!!

Viel Spaß damit.

Verbesserung des ASLR (Active Straight Leg Raise)

Heute möchte ich mich mal wieder mit dem Thema Beweglichkeit beschäftigen. Passend zu unserer Umfrage auf der Blogseite geht es um die Flexibilität der Beine und im Speziellen um die Fähigkeit, das gestreckte Bein nach oben zu heben.

Zum Testen der Beweglichkeit legt ihr euch auf den Rücken und streckt beide Beine aus. Zieht dabei die Zehen nach oben an. Lasst ein Bein fest und gestreckt am Boden liegen und hebt das andere Bein gestreckt soweit wie möglich nach oben. Sobald ihr eines der beiden  Beine beugen müsst ist euer Bewegungsmaximum erreicht. Also nicht schummeln, sondern lieber mit der folgenden Übung verbessern.

Unterstütztes Stretching der Hamstrings mit einem Seil.

Legt euch auf den Rücken und lasst ein Bein gestreckt am Boden liegen. Um den Fuß des anderen Beins wickelt ihr einen Gurt oder ein Seil so, dass ihr mit den Armen das Anheben des Beins unterstützen könnt. (siehe Bild)

Wichtig!!!
Hebt nun aktiv (ohne Unterstützung des Seils) das Bein soweit wie möglich an. Erst wenn es aktiv nicht mehr weiter geht, dann unterstützt ihr den Stretch mit leichtem Zug am Seil.
Dabei muss die Oberschenkelmsukulatur weiterhin permanent angespannt werden, da nur so gewährleistet ist, dass die Rückseite locker lässt. Wenn der Agonist arbeitet hat der Antagonist eben Pause... das hilft die Beweglichkeit zu verbessern.

Kurz halten und wieder das Bein absenken. Dies dann 5 bis 10 mal aktiv wiederholen.

Anders als auf dem Bild zu sehen sollte selbstverständlich das am Boden liegende Bein gestreckt bleiben.

Funktionelle Kraft Teil 3

Beim dritten Teil der funktionellen Kraft Reihe geht es wieder um die Fähigkeit, das eigene Körpergewicht zu ziehen. Wie ihr bereits festgestellt habt, liegt die Messlatte der Referenzwerte von Michael Boyle recht hoch.

Führt diese Übung sauber aus und lest anschließend aus der Tabelle ab, auf welchem Stand ihr seid.

Klimmzug aus dem Kreuzhang mit erhöhten Beinen:

Hängt euch an eine Stange so, dass ihr mit den Schultern direkt unter der Stange seid und legt eure gestreckten Beine auf eine erhöhte Position ab. Dies funktioniert im Studio sehr gut in einer Multipresse, da man die Höhe der Stange sehr schön anpassen kann. Als Erhöhung für die Beine einfach eine Bank unterstellen.
Ausgangsposition:

Aus dieser hängenden Position zieht ihr euch nun mit der Brust bis zur Stange nach oben, und zwar komplett bis zur Stange. Sollte es dabei schon an der Schulterbeweglichkeit scheitern und ein deutlicher Abstand zwischen euch und der Stange bleiben, habt ihr soeben ein neues Trainingsziel entdeckt. Verbessert eure Schulterbeweglichkeit!!!

Endposition:

Lasst euch nach Erreichen der Stange wieder komplett hängen, bis die Arme gestreckt sind und startet dann die nächste Wiederholung. Es werden nur korrekte, vollständige Wiederholungen gezählt.

Referenzwerte nach Michael Boyle.
Auf den ersten Blick schauen die Werte gar nicht so schlimm aus. Probiert es aus und ihr werdet sehen, dass einem dabei ganz schön schnell die Luft ausgehen kann.

Klimmzüge aus dem Kreuzhang:

	Männer	Frauen
Weltklasse	25+	15+
Nationalniveau	20 – 25	10 – 15
Regionalniveau	15 – 20	5 – 10
Jugend	10 - 15	3 – 5

Tabelle nach Michael Boyle

Liegestützvariante für Fortgeschrittene

Nach langer Abstinenz nun endlich mal wieder ein neuer Beitrag für euch. Heute gibt´s eine Liegestützvariante, die es in sich hat!

Ihr trainiert damit mehr oder weniger den gesamten Körper und Schult gleichzeitig euer Balance und Gleichgewichtsgefühl.

Ausgangsposition ist die "normale" Liegestützhaltung mit gestreckten Beinen und gestreckten Armen mit den Händen unter den Schultern.

Aus dieser Position heraus geht ihr tief runter mit der Nase Richtung Boden und zieht dabei ein Knie zum gleichseitigen Ellenbogen (siehe Bild). Diese Variante wird oft als Reptile Pushup oder Reptilienliegestütz bezeichnet.

Schwierigkeitsstufe: Mittel
Geht danach wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederholt die Bewegung auf der anderen Seite. Während ihr mit den Armen drückt, führt ihr das Bein wieder nach hinten und setzt den Fuß neben dem anderen auf.

Schwierigkeitsstufe: Schwerer

Behaltet das angewinkelte Bein in der Schwebe und drück euch mit den Armen nach oben. Öffnet nun die Haltung soweit, dass ihr nur noch mit dem Fuß und einer Hand Bodenkontakt habt. Das angewinkelte Bein und der gleichseitige Arm werden nach oben geführt bis ihr in einer seitlichen X-Position seid (siehe Bild). Geht danach wieder in die Ausgangsposition und wiederholt den Bewegungsablauf auf der anderen Seite.

Viel Spaß dabei.

Steigert langsam die Wiederholungen pro Seite und ihr werdet merken wie sich sowohl eure Stützmuskulatur als auch Rücken und Bauchmuskeln entwickeln.

Funktionelle Kraft Teil 2

Nachdem wir im letzten Post über die funktionelle Kraft im Bereich der vertikalen Zugbewegung (Klimmzüge) gesprochen haben, geht es heute um die Fähigkeit, drückende Bewegungen auszuführen.
Ein einfacher Test, bestehend aus einer Bewegung die jeder kennt ist die Liegestütze.

Durch eine sauber ausgeführte Liegestütze lässt sich sehr schön die Fähigkeit erkennen, ob und vor allem wie der Athlet in der Lage ist, sein eigenes Körpergewicht zu drücken.
Achtet bei der Ausführung besonders auch auf den Bereich der Bauch- und Rückenmuskeln und beobachtet ob der Getestete in der Lage ist, das Becken und den Rumpf stabil zu halten.

Die Ausgangsposition: (unabhängig vom Geschlecht)
Die Hände befinden sich direkt under den Schultern. Demnach sind die Hände etwa schulterbreit auseinander und die Finger zeigen nach Vorn.
Der Körper befindet sich in einer Grundspannung ist nahezu waagrecht. (Eine Linie von den Schultern über den Rücken bis zu den Fersen)

 Der Körper wird nun in der unter Spannung aufrecht erhaltenen, gestreckten Position soweit abgesenkt, dass die Nasenspitze fast den Boden berührt.

Anschließend soll sich der Athlet bis in die beschriebene Ausgangsposition (Arme vollkommen gestreckt) hochdrücken.
Die Bewegungsgeschwindigkeit wird bei der Bewertung des Tests nicht zur Beurteilung herangezogen.

Es ist auf eine saubere Ausführung und die Absolvierung des kompletten Bewegungsrahmens zu achten. Nur das Absenken der Nase bis zum Boden und das komplette Durchdrücken der Arme wird als Liegestütz für die Auswertung gezählt.

	Männer	Frauen
Weltklasse	50	35
Nationalniveau	42	27
Regionalniveau	35	20
Jugend	25	12

Zur Bewertung der funktionellen Kraft im Bereich der Liegestütze bedienen wir uns erneut einer Tabelle nach Michael Boyle (aus seinem Buch "Functional Training"). Hier kann man sehr schön ablesen, in welcher Leistungskategorie man sich befindet.

Auch Frauen führen die Bewegung wie oben beschrieben aus. Jeder Mensch sollte in der Lage sein, seinen Körper nach oben zu drücken.

Sollte jemand dazu nicht in der Lage sein, eignen sich Druckübungen an geführten Geräten zur Erlangung einer gwissen Basiskraft.
Danach sollten Stützübungen und Liegestützvarianten (vereinfacht oder erschwert) in das funktionelle Krafttraining integriert werden.

Haltet mich über eure Ergebnisse auf dem Laufenden.

Test it und Keep it functional!